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フィチン酸塩を多く含む食品

2022-05-27 16:04:31

フィチン酸塩は抗栄養素と呼ばれていますが、有益な植物栄養素でもあります。フィチン酸塩はミネラルと結合し、ミネラルの吸収を妨げます。特に、食物に繊維質や全粒食が多い場合、欠乏症につながる可能性があります。また、抗酸化物質であり、一部の癌との闘いに役立つ可能性があります。高フィチン酸塩食品の消費量を監視し、フィチン酸塩の影響を受ける栄養素を十分に摂取することで、バランスを維持します。

穀物食品

食料源から得られるフィチン酸塩の量は、成長条件や加工技術によって異なります。フィチン酸塩含有量の報告に使用される測定値は、乾燥重量のパーセンテージとして記載されることもあれば、100グラムのミリグラムとして記載されることもあります。これらの違いに関係なく、リストの一番上に小麦ふすま、米ぬか、全粒小麦、トウモロコシ、ライ麦、オート麦、玄米があります。フィチン酸塩はふすまベースの製品で最高です。全粒小麦粉はふすまのフィチン酸塩の約半分を持っていますが、トウモロコシ、オート麦、米または加工された白い粉の量を2倍にしていると、本「Food Phytates」によると。

豆とナッツ

豆やナッツを使ってフィチン酸塩を入れることもできますが、その量は「食品フィチン酸塩」によると、乾燥重量の約0.4パーセントから2パーセントから3パーセントにもなります。大豆、ピント、インゲン、ネイビービーンズ、ピーナッツが最高級です。彼らはエンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、白豆、クルミ、緑豆に含まれるフィチン酸塩の量を2倍にしています。ふすまに大量のフィチン酸塩が含まれている穀物とは異なり、フィチン酸塩は種子全体に均等に分布しています。

ポテト

乾燥重量を比較すると、ジャガイモは種子とほぼ同じ量のフィチン酸塩を持っています。調理は通常、フィチン酸塩を排除しますが、ジャガイモではそうではありません。ジャガイモは、焼いたり、ゆでたり、電子レンジで揚げたり、揚げたりしても、事実上すべてのフィチン酸塩を保持します。研究者らは、平均消費量に基づいて、調理されたジャガイモで消費されるフィチン酸塩が、アメリカ人の1日あたりのフィチン酸塩の平均摂取量のかなりの部分を占める可能性があると指摘しました。

準備

商業的な食品加工のいくつかの方法は、フィターゼを破壊します。つまり、食品はより多くのフィチン酸塩を保持します。実際に総フィチン酸塩を減らす他のプロセスは、浸漬、発酵、発芽です。 Weston A. Price Foundationによれば、米、豆、生ナッツを24時間浸し、可能な限り長い時間調理すると、フィチン酸塩を50%削減できます。豆が発芽すると、総フィチン酸塩は75%も減少します。発芽は栄養価を維持しますが、食品を浸して調理する時間が長いほど、フィチン酸塩とともに失う必須ビタミンとミネラルが多くなります。推奨はフィチン酸塩などのバイオアベイラビリティに影響を与える可能性に合わせて調整されているため、推奨される毎日の摂取量に従って十分な栄養素を確保する必要があります。

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