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葉酸と鉄を多く含む食品

2022-05-27 08:09:01

葉酸と鉄は、それぞれビタミンとミネラルで、身体の重要な機能に不可欠です。これらの栄養素の欠乏は、貧血、先天性欠損症、衰弱、感染に対する抵抗力の低下などの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。これらの栄養素が豊富な果物、野菜、穀物、その他の食品を適切な量で摂取すると、欠乏症を防ぎ、健康を促進します。

葉酸

葉酸は水溶性のビタミンBで、DNAやアミノ酸の生成や正常な赤血球の形成に必要な反応に使用されます。葉酸欠乏症は、貧血、心臓病、脳卒中、神経管欠損のリスクの増加、妊娠中の低出生体重をもたらす可能性があります。ほとんどの成人に推奨される葉酸摂取量は1日あたり400マイクログラムです。妊娠中の女性は1日あたり600マイクログラム、授乳中の女性は1日あたり500マイクログラムが必要です。生殖年齢の女性は、神経管欠損のリスクを減らすために葉酸サプリメントを服用することもお勧めします。葉酸は葉酸の合成形です。

葉酸の食物源

葉酸は葉物野菜にちなんで名付けられました。しかし、葉酸は多くの食品に含まれています。葉酸の最も高い供給源には、ガルバンゾビーンズ、ネイビービーンズ、アスパラガスが含まれます。ガルバンゾ豆の半分のカップには、141マイクログラムの葉酸、またはほとんどの成人に推奨される1日の推奨摂取量の約35%が含まれています。ネイビービーンズの半分のカップには、128マイクログラム、つまりRDIの32%が含まれています。アスパラガスの半分のカップには、116マイクログラム、つまり推奨される毎日の摂取量の29%が含まれています。他の葉酸含有食品には、芽キャベツ、ほうれん草、肝臓、ピーナッツ、リマ豆、インゲン豆、柑橘類のフルーツジュース、強化朝食用シリアル、レンズ豆、米などがあります。

鉄は体内の酸素の輸送に必要なミネラルです。また、ミオグロビンと呼ばれる筋肉細胞の成分であり、エネルギー生産に必要な反応に使用されます。鉄欠乏症は、衰弱、注意力の低下、感染症への抵抗力の低下、精神遅滞、子供の発達遅延を引き起こす可能性があります。鉄の推奨される毎日の摂取量は、閉経前の成人女性では1日あたり18ミリグラム、成人の男性と閉経後の女性では1日あたり3ミリグラムです。妊娠中の女性には1日あたり27ミリグラムの鉄が必要であり、授乳中の女性には1日あたり9ミリグラムが必要です。

鉄の供給源

食事中の鉄分は、ヘムまたは非ヘム鉄として消費されます。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいです。ヘム鉄が最も多い食品は、肝臓と丸いステーキです。 3オンスの肝臓には、7.5ミリグラムの鉄が含まれています。これは、ほとんどの閉経前女性の推奨される毎日の摂取量の約42%、成人男性および閉経後女性の推奨される毎日の摂取量の約94%です。 3オンスの丸いステーキには3.0ミリグラムの鉄分が含まれています。これは、閉経前の女性の1日の推奨摂取量の約17%、男性と閉経後の女性の38%です。非ヘム鉄の最も高い供給源の2つには、プルーンジュースとレンズ豆が含まれます。プルーンジュース1カップには、9.0ミリグラムの鉄、または閉経前の女性に推奨される1日の摂取量の50%、男性と閉経後の女性に推奨される1日の摂取量の113%が含まれています。レンズ豆の半分のカップには、3.0ミリグラムの鉄が含まれています。これは、閉経前の女性の1日あたりの推奨摂取量の約17%、成人男性と閉経後の女性の1日あたりの推奨摂取量の約13%です。ヘム鉄の他の食物源には他の肉、魚、家禽が含まれ、非ヘム鉄の他の食物源には強化された穀物、レーズン、アプリコット、ほうれん草、レンズ豆、インゲンマメ、黒糖蜜などがあります。非ヘムの食物源をビタミンC、肉、魚、家禽などと一緒に摂取すると、吸収が促進されます。

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