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必須脂肪酸を多く含む食品

2022-05-26 16:04:01

必須脂肪酸は、より一般的にはオメガ3およびオメガ6脂肪酸として知られており、心臓病のリスクを低下させるのに役立つ健康な多価不飽和脂肪のグループを構成します。彼らはあなたの体がそれらを作ることができないのでそれらは必須として分類されているので、あなたはあなたの食事からそれらを得る必要があります。ナッツ、種子、魚、植物油などの食品を食べると、毎日の必須脂肪酸が手に入ります。

必須脂肪酸

オメガ3とオメガ6脂肪酸の異なるタイプの中で、各グループから1つだけが必須です。あなたの体はアルファリノレン酸、またはALAから他のオメガ3を合成できます。リノール酸、またはLAを摂取すると、他のオメガ6脂肪酸に変換されます。グループとして、これらの多価不飽和脂肪は悪玉コレステロールを低下させ、健康な神経を維持し、細胞構造を提供しますが、個々の仕事も満たします。オメガ6脂肪酸は血糖のバランスを保つのに役立ち、オメガ3は炎症を防ぎ、血栓を抑制し、トリグリセリドを低下させ、心臓の鼓動を定期的に保ちます。

オメガ3脂肪酸

α-リノレン酸の最良の供給源は亜麻仁、クルミおよびそれらの油です。亜麻仁油はALAの主要な摂取源の1つであり、大さじ1杯だけが、推奨される1日の摂取量の400%をはるかに上回ります。クルミの1オンスのサービングには2.6グラムのALAが含まれていますが、挽いた亜麻仁の大さじ1杯にはほぼ2グラムが含まれています。サラダドレッシングにクルミ、キャノーラ、大豆油大さじ1が含まれている場合、ALAは約1グラムになります。米国医学研究所の食品栄養委員会は、女性は毎日1.1グラム、男性は1.6グラムのALAを摂取することを推奨しています。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸はかつて炎症を引き起こすと考えられていましたが、2009年1月にアメリカ心臓協会が証拠を確認し、心臓に健康的でバランスの取れた食事の一部であると結論付けました。必須オメガ6脂肪酸であるリノール酸は、ナッツ、種子、さまざまな植物油に由来します。ごま油、大豆油、ヒマワリ油、ベニバナ油の大さじ1杯と、ブラジルナッツ、ピーカン、ピーナッツ、ヒマワリの種の1オンスのサービングから5〜10グラムのLAを得ることができます。 LAの推奨される女性の1日の摂取量は12グラムですが、男性は17グラムが必要なので、5グラムのサービングで女性の42%、男性の29%を摂取できます。

条件付きで必須

あなたの体はALAを他の2つのオメガ3脂肪酸に変換します。エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)です。 Linus Pauling Instituteによると、消費する総ALAのごく一部のみがEPAまたはDHAになるため、個々のニーズによっては、それらが不可欠になる可能性があります。 EPAとDHAはどちらもニシン、サケ、イワシ、マス、マグロに含まれています。週に2回以上さまざまな魚を食べると十分な量が得られますが、冠状動脈性心臓病の場合は、EPAとDHAを組み合わせて毎日1グラム摂取する必要があると、米国心臓協会に助言します。

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