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ベータカロチンを多く含む食品

2022-05-26 08:09:01

あなたのお母さんはニンジンがあなたにとってどれほど良いかをあなたに言ったかもしれません-そして彼女は正しかったです。ニンジンのオレンジ色は、主にベータカロチンと呼ばれるカロチノイド色素によるもので、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAはあなたの目の視覚サイクルに役割を果たすので、夜盲症は欠乏の症状です。ニンジンに加えて、緑の葉野菜、マスクメロン、冬カボチャ、さまざまな新鮮な果物は、ベータカロチンが豊富です。

ベータカロチン栄養

食事から野菜や果物に含まれるベータカロチン12マイクログラムごとに、体内で平均1マイクログラムのビタミンA、またはレチノールアクティビティに相当するRAEに変換できます。ただし、正確な量は人によって異なります。小腸と肝臓の細胞では、ベータカロチンが最初に半分に分割されて網膜を形成します。その後、レチナールはレチノールまたはレチノイン酸に変換され、これらはすべてビタミンAの活性型です。レチナールは、視覚情報を目から脳に伝達するのに役立ちます。レチノールはあなたの皮膚と生殖系の健康にとって重要です。そしてレチノイン酸は遺伝子発現とタンパク質合成を調節するホルモンです。

緑豊かな野菜

野菜が緑色の場合、ベータカロチンはないと考えて騙されないでください。多くの野菜のカロチノイド色素は、クロロフィルの緑色に隠れています。ほうれん草、フダンソウ、カブグリーン、ビートグリーンなどの緑の葉野菜は、ベータカロチンの非常に豊富な供給源であり、3.5オンスのサービングあたり300〜580マイクログラムのRAEを含みます。見つけたら、新鮮な野菜サラダに若いタンポポグリーンを加えてください。赤、緑、ロメインの葉のレタスの一般的な品種でさえ、3.5オンスのサービングあたり370から440マイクログラムのRAEが含まれています。

メロンとスカッシュ

夏が下がるにつれ、庭や食料品店のベータカロチンの食料源が増え始めます。マスクメロンは、3.5オンスのサービングあたり170マイクログラムの甘くておいしいRAEを提供します。ベータカロチン食品を調理したい場合は、冬のカボチャやカボチャのパイを焼いてみてください。 3.5オンスのサービングあたり、缶詰のカボチャには780マイクログラム、焼きバタースカッシュには560マイクログラムが含まれ、焼きハバカボチャには335マイクログラムのRAEが含まれています。小腸でベータカロチンの吸収を高めるには、いくつかのヒマワリの種をさいの目に切ったスカッシュと混ぜます。種子油はベータカロチンなどの脂溶性ビタミンの吸収を高めるからです。

その他の食品

3.5オンスのサービングあたり、生のニンジンは835マイクログラム、ベイクドサツマイモは960マイクログラム、レッドカイエンペッパーはなんと2080マイクログラムのRAEです。多くの木の果実もベータカロチンの優れた供給源です。サワーチェリー、マンゴー、柿、パパイヤ、アプリコットには、3.5オンスあたり50から100マイクログラムのRAEが含まれています。成人の推奨される1日のRAE摂取量は、女性が700マイクログラム、男性が900マイクログラムです。食事にベータカロチンの豊富な供給源を定期的に含めると、通常、栄養補給の必要がなくなります。

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