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アルファトコフェロールを多く含む食品

2022-05-25 16:04:01

アルファトコフェロールはビタミンEの別名であり、あなたの体に多くの重要な機能があります。強力な抗酸化物質であるα-トコフェロールは、潜在的に有害なフリーラジカルからあなたを守り、免疫システムを強化して、ウイルスや病原菌を撃退します。また、あなたの体が新しい赤血球を作り、血管を広げるのを助け、潜在的に血栓を発症するリスクを低下させます。国立衛生研究所によると、ビタミンEを入手するための最良の方法は、ビタミンEが豊富な食品を摂取することです。

必要条件

α-トコフェロールの食事基準摂取量または食事基準摂取量は、年齢と性別によって異なります。大人とティーンエイジャーは毎日約15ミリグラムを必要としますが、9〜13歳の子供は11ミリグラムを必要とします。 1歳から8歳までの幼児は毎日6ミリグラムから7ミリグラムを必要としますが、新生児や乳児は毎日4ミリグラムから5ミリグラムを摂取する必要があります。妊娠中の女性は追加のビタミンEを必要としませんが、授乳している場合は、毎日少なくとも19ミリグラムを摂取する必要があります。アルファトコフェロールは、国際単位またはIUで測定されることがあり、1ミリグラムのアルファトコフェロールは1.5 IUに相当します。

野菜

多くの緑の野菜はアルファトコフェロールを提供します。ほうれん草は特にビタミンが豊富で、1カップで約4ミリグラムを摂取できます。カブのグリーン、ブロッコリー、アスパラガスにもビタミンEが含まれており、それぞれ1カップで約2ミリグラムを摂取できます。トマトとトマト製品には、アルファトコフェロールが含まれており、トマトソース1カップに約3.5ミリグラム、トマトペースト1カップに11ミリグラム以上、刻んだ新鮮なトマト1カップに2ミリグラム含まれています。にんじんやかぼちゃなどのオレンジ色の野菜にもビタミンが含まれており、調理済みのにんじん1カップに1.6ミリグラム、調理済みのかぼちゃ1杯に約2ミリグラム含まれています。

ナッツと種

多くの食用ナッツは、α-トコフェロールの優れた供給源です。アーモンドは非常にトコフェロールが豊富で、1オンスで約7.5ミリグラム、つまり約24ナッツを提供します。ヘーゼルナッツ、松の実、ピーナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオなどの他のナッツも、1オンスのサービングで0.5〜2ミリグラムの優れた供給源です。ヒマワリの種はアルファトコフェロールも多く、1/4カップで8ミリグラムを超えます。発芽種子も少量のビタミンを提供します。たとえば、緑豆の発芽種子1カップには、約0.1ミリグラムのアルファトコフェロールが含まれています。

油と強化食品

小麦胚芽、ヒマワリ、ベニバナ、トウモロコシ、オリーブ、大豆油などの植物油は、α-トコフェロールの非常に優れた供給源です。たとえば、ベニバナまたはヒマワリオイル大さじ1は約5ミリグラムを提供しますが、同様の量のキャノーラオイルは2ミリグラムを含み、大豆、オリーブおよびコーン油は大さじ1から1〜2ミリグラムを含みます。特定の食品、主にシリアル、フルーツジュース、マーガリン、その他のスプレッドは、ビタミンEを含むビタミンで強化されています。添加量はさまざまですが、シリアル1カップあたり10ミリグラム以上になる場合があります。特定の製品に追加されているビタミンの量を確認するには、ミリグラムまたはIUのいずれかで量を指定している食品ラベルを確認してください。

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