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食物繊維の多い食べ物

2022-05-20 16:04:01

食物繊維、または粗飼料は、ほとんど無傷で消化器系を通過する植物の難消化性部分です。食物繊維が豊富な食事は、便秘を防ぎ、痔のリスクを下げ、血中コレステロール値を改善し、2型糖尿病のリスクを減らし、体重減少を助け、大腸がんの予防にも役立ちます。平均して、男性は毎日少なくとも38グラムの食物繊維を必要とし、女性は少なくとも25グラムを必要とします。

果物

ラズベリーは甘くておいしい食物繊維の供給源で、1カップごとに8グラム含まれています。ナシは、各ミディアムフルーツに約6グラムの繊維が含まれていますが、リンゴはミディアムフルーツに4グラム以上含まれています。イチゴの半分の1 1/4カップのサービングでも、ほぼ4グラムの繊維が得られます。バナナ、オレンジ、ブドウ、グレープフルーツ、マンゴー、桃、プラムには、1食分あたり2グラム以上の繊維が含まれています。レーズンの大さじ2杯には、1グラムの繊維が含まれています。果物のケバブやサラダは果物を食べる楽しい方法ですが、スライスしたリンゴや洋ナシが最も速いことがよくあります。

野菜

アーティチョークは食物繊維が豊富で、中型の野菜には10グラム以上あります。エンドウ豆にもかなりの量が含まれており、1カップあたり約9グラムの食物繊維が含まれています。ブロッコリーとカブはそれほど遅れていません。これらの野菜はそれぞれ、1カップあたり5グラムの繊維を含んでいます。一食当たり少なくとも2グラムの食物繊維を含む他の野菜には、芽キャベツ、スイートコーン、サツマイモ、インゲン、アスパラガス、ケール、ニンジンが含まれます。サラダと蒸し野菜のミックスは、食物に繊維が豊富な野菜を組み込む簡単な方法です。

マメ科植物

マメ科植物は一食当たりの繊維の量が多く、健康的で満腹の食事を作ります。調理したエンドウ豆のカップには16グラムを超える食物繊維が含まれ、レンズ豆の1カップには15グラムを超える繊維が含まれています。黒豆も、各カップに15グラムの繊維があります。 1カップのリマ豆は13グラムを超える食物繊維を提供し、1カップのベジタリアン焼き豆は10グラムを超える量を提供します。ネイビー豆、インゲン豆、ひよこ豆、クロマメはすべて、1カップあたり8グラムを超える繊維を含んでいます。豆をオムレツ、スープ、サラダ、炒め物にトスするか、マッシュした豆をサンドイッチ、ケサディーヤ、トーストに広げます。

穀物食品

全粒穀物は、食物繊維の満足できる供給源です。加工した穀物製品を全粒穀物品種に交換して、瞬時に繊維を強化します。全粒小麦のスパゲッティの1カップのサービングには、6グラムを超える繊維が含まれています。調理された大麦はカップあたり6グラムの繊維を含み、ふすまフレークは3/4カップのサービングあたり5グラムを超えます。調理済みのオートミールのカップには、繊維が4グラム含まれています。空気が入ったポップコーンは、3カップごとに3.5グラムの繊維が含まれ、1カップの調理済み玄米は3.5グラムです。全粒小麦、マルチグレイン、ライ麦パンには、スライスごとにほぼ2グラムの繊維があります。お好みの野菜ベースまたは肉ベースのソースで全粒パスタを食べたり、炒め物で玄米を食べたり、肉のパン粉としてオートミールを試してみてください。

ナッツと種

ヒマワリの種の実の1/4カップのサービングには、ほぼ4グラムの食物繊維が含まれています。挽いた亜麻仁の大さじ1杯分は、オートミール、スムージー、シリアル、ソースに簡単にかき混ぜ、3グラム以上の繊維を加えます。アーモンドには、1オンスあたり3.5グラムの繊維、つまり約23のナッツが含まれています。ピスタチオとペカンは、1オンスあたり約3グラムの繊維を含みます。これは、約49ピスタチオまたは19ペカンの半分です。ピーナッツ、ゴマ、クルミには、1カップあたり2グラム以上の繊維が含まれています。ピーナッツバターなどのナッツバターも繊維が豊富です。

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