休日の食事から立ち上がったばかりのとき、満腹と膨満感は確立された伝統ですが、通常の出来事ほど快適ではありません。不規則な排便と便秘に苦しんでいる場合、その不快感からの救済を見つけることは人生をより快適にすることができます。ほとんどの場合は健康な人にとって、繊維質の多い食事に移行することで、排便をより快適かつ規則的にすることができます。
繊維の役割
大まかに言って、2種類の食物繊維があります。 1つは、不溶性繊維と呼ばれる、多くの植物の細胞壁にある難消化性の形態です。消化器系をそのまま通過するため、栄養にはなりませんが、重要な役割を果たします。それはあなたの体のファッションの健康的な便（糞）を助けるためにバルクを提供します。
2つ目のタイプの繊維は、水に溶けてゲルを形成し、便（便）を柔らかくするため、水溶性と呼ばれます。両方の種類の繊維が豊富な食事は、健康な排便を促進しますが、ほとんどの人は十分に摂取できません。
繊維が豊富な食品
良いニュースは、高繊維食品は豊富で安価であることです。ナッツや穀物、果物や野菜はすべて繊維を含んでいます。いくつかは他のものより多くを含んでおり、通常、ほとんど加工されていない全食品に最も多くの繊維があります。その規則の例外は、一部の朝食用シリアルのように、繊維が多くなるように設計された製造食品です。
- 穀物：穀物の繊維のほとんどは、その全粒穀物に存在するふすまと胚芽に含まれていますが、白粉などの加工製品には含まれていません。白米から玄米や大麦に切り替えたり、朝食や焼き菓子にオートミールを取り入れたりすることで、穀物からの繊維摂取量を増やすことができます。白パンやクラッカーから全粒粉に切り替えることも役立ちます。全粒穀物が含まれている製品がわからない場合は、パッケージを比較して、全粒穀物評議会からのスタンプまたは「100％全粒穀物」というフレーズを探してください。
- 野菜：ブリュッセルもやしやブロッコリーからカリフラワーやニンジンまで、ほとんどの野菜は繊維質が比較的豊富です。ほうれん草、コラード、フダンソウ、フダンソウ、ケールなどの調理済みのグリーン、および控えめなキャベツは、常に信頼できる繊維源です。必要に応じて、皮をつけたまま野菜を食べましょう。たとえば、皮付きのベイクドポテトのカップは、皮を取り除いた同じ量のジャガイモより50％多くの繊維を含んでいます。
- 豆と豆類：スプリットピースのスープがお気に入りの寒い天候用ウォーマーの1つである場合、運が良ければ、1カップの調理済みの黄色のスプリットピースに繊維16グラムをパックするだけです。エンドウ豆、豆、レンズ豆やヒヨコマメなどの他の豆類は、常に繊維にとって最良の選択肢です。豆や豆をそのままおかずとして好まない場合は、サラダやキャセロールにそれらを組み込んだり、フムスや他の豆のディップで軽食をとったりしてください。
- 新鮮な果物：果物は健康的な食物繊維のもう1つの優れた供給源であり、生で食べるかデザートに焼いて食べるのが楽しいという追加のボーナスがあります。柿、リンゴ、ナシ、オレンジ、アボカドはすべて繊維質が豊富で、軽食として、またはスムージーやサラダの材料として、食事に簡単に組み込むことができます。ドライフルーツは非常に濃縮されているため、特に繊維が多く含まれていますが、カロリーと砂糖も多く含まれています。
無理しないで
繊維の摂取量を増やしたい場合、そしてほとんどの人はそうすべきである場合、ゆっくりとギアを上げることが重要です。腸が繊維の摂取量に慣れていない場合、繊維質の高い食品を処理するのに必要な酵素や微生物の集団が多くありません。それは、不快ですが簡単に回避できる、けいれん、膨満、ガスの痛み、鼓腸につながる可能性があります。
新しい食物と食習慣をすべて取り入れるまで、繊維の消費量を増やす代わりに、毎週1つまたは2つの変更を加えます。これにより、腸の微生物の個体数に追いつくための時間が与えられ、健康で定期的な排便へのスムーズな移行が保証されます。
水分補給
また、水分の消費量を増やす必要があります。繊維は腸内の水分を吸収するため、1日を通して追加の飲料でそれを補わないと、最終結果は乾燥した、痛みを伴う便（糞）になる可能性があります。水が最善の選択肢ですが、1日中目を離さないようにするコーヒーや紅茶も役立ちます。
あなたの食べ物の選択もあなたに水分補給をするのに役立ちます。きゅうり、ズッキーニ、トマト、ピーマン、メロン、その他の新鮮な果物や野菜には、たくさんの水分が含まれています。それらをあなたの食事に取り入れることは、あなたの体液の必要性とあなたの繊維の必要性を満たすのに役立ちます、そして両方とも健康な排便に貢献します。