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50歳の女性のために食べるのに最適な食品

2022-05-17 16:04:32

中年では、女性の身体は生理的変化を受け、長期的な健康に影響を与える可能性があります。あなたの代謝は、20歳または30歳のときほど代謝が活発ではなくなり、ホルモンレベルが変化し、骨の密度がいくらか失われている可能性があります。 50歳を過ぎると、女性にとって最良の食事は実際には「ダイエット」ではなく、人生の後半に必要な栄養素を提供するためのホールフードで構成される健康的な毎日の食事計画です。

毎日のカロリーの必要性

あなたの体は、若い頃のように効率的にカロリーを消費することはなくなり、50年で必要なカロリーは20年前よりも少なくなります。座りがちな50歳の女性は、体重を維持するためだけに1日あたり約1,600カロリーを必要とします。一方、やや活発な女性は1,800を必要とし、活動的な女性は約2,000〜2,200を必要とします。

カロリー密度の高いオプションよりも栄養価の高いホールフードを選択して、すべてのカロリーを計算します。栄養価の高い食品には、新鮮な果物や野菜が含まれます。赤身の肉と魚;豆と豆類;ナッツと種;卵と乳製品。これらの食品は、繊維またはタンパク質が豊富である傾向があり、どちらもあなたを満たします。高カロリーで栄養価の高い食品は、多くの場合、高レベルの脂肪、砂糖、またはナトリウム含有量で加工され、焼き菓子、甘味飲料、ポテトチップスやクラッカーなどの多くの一般的なスナック食品が含まれます。

ホルモンサポートのための食品

中年期には、ホルモンがジェットコースターに乗っているように感じるかもしれません。ほてり、寝汗、気分のむらは、閉経期と閉経期の副作用のほんの一部です。これは通常、51歳頃に発生します。これらの症状が発生した場合は、健康な脂肪をより多く食べると管理しやすくなります。オメガ3脂肪酸は、サーモン、イワシ、マグロなどの冷水魚に含まれています。亜麻仁は、オメガ3の一種であるアルファリノレン酸の優れた植物ベースのソースです。これらの小さな種子はまた、ほてりを軽減する可能性のあるさまざまな繊維であるリグナンを供給します。追加のプラスとして、オメガ3は心臓の健康をサポートします。これは50歳以上の女性にとってもう1つの懸念事項です。

豆乳、豆腐、味噌、枝豆、テンペなどの大豆食品にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、体内のエストロゲンを模倣し、更年期症状の緩和に役立つ可能性がある天然化合物です。ただし、乳がんのサバイバーである場合は、大豆をたくさん食べることは適切ではない可能性があります。それがあなたの場合は、食事に追加する前に医師に相談してください。

骨の健康のための食品

中年期の女性の骨は薄く、骨折や骨粗しょう症の影響を受けやすくなっています。体は骨の健康をサポートするためにカルシウムとビタミンDに依存しています。牛乳や山羊乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムの最高の食物源の1つです。ブロッコリー、コラード、カブのグリーン、アーモンド、ブラジルナッツ、大豆食品、ブラックストラップ糖蜜もカルシウムを提供します。ビタミンDを摂取する最善の方法は、少量の日光にさらすことですが、サケ、マグロ、卵黄、豆乳、およびいくつかの強化されたシリアルやジュースからも摂取されます。ビタミンDサプリメントを服用することもできます。

老化防止のための抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質を含む食品は、自然の老化プロセス中に、また環境毒素との接触を通じて形成される不正分子であるフリーラジカルを防ぐのに役立ちます。フリーラジカルは正常な細胞やDNAに損傷を与え、加齢とともにがんなどの病気を防ぐ能力を低下させます。

抗酸化物質が豊富な新鮮な果物や野菜の摂取量を増やすと、防御力が高まる可能性があります。ビタミンCは、柑橘類、ブロッコリー、ピーマン、パセリ、キャベツ、キウイ、トマトから供給される強力な抗酸化物質です。もう1つは、種子、ナッツ、全粒穀物、冷間圧搾植物油に含まれるビタミンEです。ベータカロチン、またはプロビタミンAは、ニンジン、スカッシュ、サツマイモ、マスクメロン、モモなどのさまざまな黄色、赤、オレンジの野菜、およびブロッコリー、ケール、ホウレンソウなどの緑の野菜に由来します。特にビール酵母、小麦胚芽、ブラジルナッツ、全粒穀物に含まれるミネラルセレンは、ビタミンEと連携して体内で抗酸化機能を発揮します。

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