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ルテインとゼアキサンチンを含む食品

2022-05-13 08:09:31

カラフルな果物や野菜に含まれるルテインとゼアキサンチンは、キサントフィルとして分類されるカロチノイドのグループに属します。アメリカ検眼協会によれば、これらの栄養素を定期的に摂取すると、白内障や加齢性黄斑変性症の発生率が低下する可能性があります。 American Macular Degeneration Foundationによると、ルテインとゼアキサンチンは黄斑または網膜の中央領域に集中し、そこで青色光をフィルターし、抗酸化物質として働き、黄斑の健康を維持します。

推奨摂取量

ルテインとゼアキサンチンは食品から必要な必須栄養素ですが、それらの推奨摂取量に関する現在のガイドラインはありません。出版時に利用可能な研究に基づいて、少なくとも6ミリグラムのルテインとゼアキサンチンの毎日の摂取は、加齢性黄斑変性症の発生率を減らす可能性があります。提案されているさまざまな5サービングの果物と野菜を毎日食べるように意識的に努力すると、ルテインとゼアキサンチンのニーズを満たすのに役立ちます。

緑豊かな野菜–最も豊富な食料源

USDA National Nutrient Databaseによると、調理済みの冷凍ホウレンソウの1サービングには、食品に存在する最大量であるルテインとゼアキサンチンが30ミリグラム近く含まれています。これらの2つの栄養素の量は、調製方法によって異なりますが、ケール、ほうれん草、カブグリーン、コラード、タンポポグリーン、マスタードグリーンなどの調理済み、冷凍、新鮮で缶詰の濃い緑の葉野菜は、8〜25ミリグラムでリストの一番上にありますサービングあたりのルテインとゼアキサンチンの。

その他の野菜ソース

調理された夏と冬のスカッシュ、エンドウ豆、イエローコーン、ビートグリーン、カボチャ、ブリュッセルスプラウト、ブロッコリー、ロメイン、アイスバーグレタス、アスパラガス、ニンジンのすべての品種は、ルテインとゼアキサンチンの優れた食品源であり、1〜4ミリグラムのルテインと一食当たりのゼアキサンチン。にんじんジュースの缶詰とネギ、スナップ豆、混合野菜、アーティチョーク、オクラ、ザワークラウト、ピーマンなどの野菜は、対照的に、1回の摂取で0.5〜1ミリグラムのルテインとゼアキサンチンしか提供しません。

その他の食料源

果物と果物ジュースの中で、みかんの缶詰ジュースとみかんの缶詰は、約0.4ミリグラムのルテインとゼアキサンチンを提供します。これらは、ラズベリー、パパイヤ、オレンジ、桃、チェリー、ブルーベリーなど、他のほとんどの果物に少量含まれています。さらに、「Journal of Nutrition」に掲載された2006年の研究によると、血清トリグリセリドと低密度リポタンパク質コレステロール値を上昇させるリスクなしに、ルテインとゼアキサンチンの供給源として卵を毎日1つ食べることができます。

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