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どのような食品が鉄を運ぶのですか?

2022-05-10 08:09:31

鉄は体の周りに酸素を運び、細胞、組織、生命維持に必要な臓器が適切に機能できるようにします。多くの食品(動物性と植物性の両方)は、毎日のニーズを満たすために食事に鉄分を加えます。肉を含む鉄の動物源はヘム鉄を提供しますが、鉄分の豊富な植物性食品には非ヘム鉄があります。体は両方のタイプの鉄を利用できますが、ヘム鉄はより効率的に吸収されます。

肉、家禽、シーフード

牛肉は鉄分が豊富で、チャックの3オンス部分に3ミリグラムの鉄分が含まれていますが、同量の牛肉サーロインは1.6ミリグラムを提供します。 3オンスの鶏肉は、明るい肉でも暗い肉でも、約1ミリグラムの鉄分を提供します。カキは鉄分豊富な貝のリストのトップです。 3オンスのカキから5ミリグラムを超える鉄が得られます。これは、およそ6匹の中型カキになります。 8つの大きなエビまたは3オンスの缶詰のライトマグロには、それぞれ約1.3ミリグラムの鉄分が含まれています。

植物源

強化された朝食用シリアルは、朝、鉄分の摂取量を最初に増やすための簡単な方法です。一部の品種は、4分の3カップのサービングから18ミリグラムもの量を提供します。ホットシリアルを好む場合、強化インスタントオートミールの1パケットあたりの鉄の量は約11ミリグラムです。レンズ豆1カップは6.6ミリグラム、黒豆の同量は3.6ミリグラム、豆腐1カップは6.8ミリグラム、ほうれん草は1カップあたり6.4ミリグラムです。

吸収

Office of Dietary Supplementsは、システムが植物由来の非ヘム鉄の2〜20パーセントしか吸収しないのに対し、動物由来のヘム鉄は15〜35パーセントしか吸収しないと報告しています。非ヘム鉄の植物性食品を、イチゴ、ブロッコリー、赤唐辛子などのビタミンCが高い他の食品とペアリングすると、システムが可能な限り大量の非ヘム鉄を吸収しやすくなります。ほうれん草や他の植物性食品をサーブして、牛乳や肉などのヘム鉄源を楽しむと、非ヘム鉄吸収がさらに向上します。

推奨摂取量

鉄欠乏性貧血を防ぐには、毎日の食事に十分な鉄分を摂取することが不可欠です。この状態は鉄分を制限し、極度の疲労、皮膚の青み、免疫力の低下を引き起こします。推奨摂取量は性別やライフステージによって異なります。 Linus Pauling Instituteによれば、成人男性は19歳から成人期までの間に8ミリグラムを必要とします。女性は、19歳から50歳の間に毎日18ミリグラムの鉄を必要とし、50歳以降は8ミリグラムを必要とします。妊娠中は、1日に27ミリグラムの鉄が必要になり、授乳する場合は9ミリグラムが必要になります。

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