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コラーゲンとエラスチンを作る食品

2022-05-07 16:04:31

コラーゲンとエラスチンは、体の結合組織、特に皮膚、血管、軟骨、腱、筋肉の形成を助ける2つの類似しているが、異なる繊維状タンパク質です。老化、日光への露出、怪我によりこれらのタンパク質が弱まり、組織の強度と弾力性が失われます。特定の栄養素を含む食品は、組織の健康をサポートし、体がそれらを元に戻すのに役立ちます。

ビタミンC食品

あなたの体は、組織の成長と修復にビタミンCを使用しており、この強力な抗酸化物質は、コラーゲンとエラスチンを構築するためのあらゆるレジメンの中心です。成人女性は1日に最低75ミリグラムのビタミンCが必要であり、妊娠中や授乳中はわずかに多くなりますが、男性は1日90ミリグラム必要です。

幸いなことに、ビタミンCは農産物が豊富で、必要なものすべてを簡単に手に入れることができます。水溶性で体内に保存できないため、1日を通してビタミンC食品を摂取するのが最善です。ビタミンCの最も豊富な果物のソースは次のとおりです。

  • オレンジ
  • キウイ
  • いちご
  • グレープフルーツ
  • マスクメロン

野菜の場合、以下のいずれかのハーフカップのサービングはあなたの毎日のビタミンCをたっぷりと提供します:

  • 赤唐辛子
  • ブロッコリ
  • 芽キャベツ
  • キャベツ
  • カリフラワー

皮膚の健康のために、ビタミンCは局所的に働き、コラーゲンとエラスチン繊維の分解によって引き起こされるしわやたるみの外観を改善することもあります。

タンパク質食品

健康的なタンパク質食品を含む食事は、コラーゲンとエラスチン繊維の成長と維持をサポートします。特にプロリンとリジンは、ビタミンCとともにコラーゲンを形成します。これらのアミノ酸の優れた供給源であるタンパク質食品は次のとおりです。

  • 七面鳥の胸肉
  • 牛肉
  • 大豆
  • 鶏の胸肉
  • チーズ
  • スピルリナ
  • サーモン、イワシ、その他の脂肪の多い魚
  • 豆と豆類

必須脂肪酸を含む食品

皮膚では、真皮(表皮の下の層、または表面)のほとんどがコラーゲンとエラスチンで構成されています。必須脂肪酸は、通常の老化と太陽との接触によってこれらの組織に与えられる損傷を減らす上で重要な役割を果たします。特に、オメガ3脂肪酸は組織の成長と完全性をサポートします。これらの健康的な脂肪は、サケ、ニシン、イワシなどの魚を通じて入手できますが、植物ベースのオメガ3は、主に亜麻仁と亜麻仁油、チアシード、クルミに含まれています。

カロテノイド食品

カロテノイドとして知られている植物栄養素を含む食品も、コラーゲンとエラスチン繊維の構築に役立つ可能性があります。 2017年にニュートリエントで発表された1つの研究では、女性の参加者は、カーリーケールエキスと他のカロテノイドのサプリメントを毎日受け取りました。研究者たちは5ヶ月後と10ヶ月後の結果に注目し、皮膚のカロテノイドの増加が頬と前腕の領域のコラーゲンとエラスチン繊維の成長をサポートしていることを発見しました。

ケール、ほうれん草、コラード、タンポポなどの緑豊かな野菜は、ニンジン、カボチャ、冬カボチャ、サツマイモなどのオレンジ色の食品と同様に、カロチノイドを豊富に含みます。

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