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鉄の吸収を妨げる食品

2022-05-06 16:04:01

あなたの体はあなたの食事からの鉄を筋肉、肝臓、骨髄に蓄えます。ただし、一部の人々にとっては、供給が低すぎる場合があります。鉄は赤血球の生成に主要な役割を果たしており、欠乏は疲労、集中力の低下、または低エネルギーにつながる可能性があります。食事から十分な鉄分を摂取していると思っていても、一部の食品は実際に吸収をブロックします。どの食品が吸収を妨害および増強するかを知ることは、鉄の供給にプラスの影響を与える可能性があります。

鉄欠乏の危険因子

妊娠中の女性および月経期間が長い50歳未満の女性は、鉄欠乏のリスクが高くなります。献血を頻繁に行う人々も、菜食主義者や免疫システムが低下している人々と同様に、低レベルの可能性があります。 Journal of Research in Medical Sciencesで2014年に発表されたレビューによると、体は動物性食品から摂取するヘム鉄の約15〜35%を吸収しますが、植物源から提供される非ヘム鉄の2〜20%しか吸収しません。

吸収を妨げる食品

特に非ヘム鉄の鉄吸収を阻害する食品の中で、フィチン酸塩と呼ばれる化合物を含むものは主要な犯人です。フィチン酸塩含有食品には、全粒穀物、豆類、豆類、ナッツ類、種子類が含まれます。 Andrew Weil博士によると、小麦ふすまには特に高濃度のフィチン酸塩が含まれています。

多くの植物性食品に含まれる植物栄養素の一種であるポリフェノールは、非ヘム鉄の吸収にも悪影響を及ぼす可能性があります。研究によると、紅茶に含まれるポリフェノールは、この点で特に問題になる可能性があります。さらに、主に乳製品だけでなく緑の葉野菜からも供給されるミネラルカルシウムは、卵に含まれるタンパク質と同様に、両方のタイプの鉄の吸収に影響を与える可能性があります。

ただし、これらの食品はすべて栄養面で大きなメリットがあり、食事からそれらをカットすることは賢明な計画ではありません。いくつかの簡単な戦略に従うことで、鉄の吸収を高めながら、これらの食品を楽しむことができます。

吸収を高める食品

いくつかの食品は実際に鉄の吸収を高め、吸収を阻害するものと一緒にそれらを食べることは一つの良いアプローチを提供します。ビタミンCは、フィチン酸塩、ポリフェノール、カルシウム、卵タンパク質の阻害効果を低下させると2014年の総説は述べています。ビタミンCを含む果物や野菜を組み込むことは、鉄の吸収を高めるための効果的な技術であることが証明されています。ビタミンCが豊富な野菜にはピーマンとトマトが含まれますが、ほとんどの果物には栄養素が豊富に含まれています。

厳密なベジタリアンダイエットを守っていない場合、肉、魚、または家禽を鉄の吸収を損なう食品と一緒に食べると、生物学的利用能の問題が緩和される場合があります。一般的に、多種多様な食品を主食とする食事療法を行う場合、鉄のエンハンサーは阻害物質のバランスをとることができます。2014年のレビューの著者たちに注意してください。

より良い鉄吸収のための他の戦略

2016年に「Trends in Food Science and Technology」で発表されたレビュー記事では、いくつかの食品調製技術により、一部の食品が鉄の吸収に及ぼす悪影響が軽減または排除されることが報告されています。特に、豆や全粒穀物などのフィチン酸塩に富む食品を発酵、発芽、浸漬することで問題を解決できる場合があります。調理とベーキングは一般的にフィチン酸塩を減らす、とワイル博士は言う。彼は、戦略の1つとして、全粒穀物をバターミルクなどの発酵液に浸してから焼くことをお勧めします。

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