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非ヘム鉄の吸収に役立つ食品は何ですか?

2022-05-02 08:09:01

鉄分は、健康維持に役立つ多くの栄養素の1つです。ミネラルは、血液細胞が組織に酸素を運ぶのを助け、また、細胞が日々の機能のためにエネルギーを生成するのを助けます。 Linus Pauling Instituteによると、19歳から50歳の女性は毎日18ミリグラムの鉄を必要としますが、51歳以上の女性は健康を維持するために毎日8 mgを必要とします。男性は毎日8ミリグラムを必要とします。鉄の摂取量は、ヘムと非ヘム鉄の2つの主要な形の鉄からもたらされる可能性があり、異なる調理方法で非ヘム鉄の吸収を最大化できます。

ヘムとノンヘム鉄

ヘム鉄は、ヘムタンパク質に結合する鉄の一種で、消化管で比較的容易に吸収されます。ヘムタンパク質に結合していない種類の鉄である非ヘム鉄は、吸収されにくくなります。非ヘム鉄の供給源-ほうれん草、豆、その他の植物のミネラル供給源を食べる場合-吸収を促進するには、鉄源と他の食品を組み合わせる必要があります。

ビタミンCを含む食品

非ヘム鉄の供給源とビタミンCまたはアスコルビン酸を含む食品を組み合わせると、鉄の吸収が促進されます。両方の栄養素を含む食事を食べると、アスコルビン酸は鉄と複合体を形成し、鉄を化学的に修飾して体が吸収しやすい形にします。ほとんどの果物や野菜にはビタミンCが含まれているため、ノンヘム鉄のソースと農産物を組み合わせると、鉄の吸収が増加します。赤唐辛子、ブロッコリー、グレープフルーツ、オレンジはアスコルビン酸の最も豊富な供給源の1つなので、可能な限りこれらの果物や野菜を選びましょう。

鉄の吸収を最大にするために、非ヘム鉄を含む食品で酸性食品を食べる。酸は、鉄を非吸収性の第二鉄からより吸収性の第一鉄に変えるのに役立ちます。ノンヘム鉄をバルサミコやアップルサイダーなどの酢、またはオレンジ、ライム、レモンジュースなどの酸性フルーツジュースと一緒に食べます。たとえば、レンズ豆のサラダの上にレモンとハーブのドレッシングをかけるか、ライムのジュースを黒豆のスープの付け合わせとして使用して鉄の吸収を高めます。

ヘム鉄を含む肉を食べることも、非ヘム鉄の吸収を高めるのに役立ちます。この理由は正確にはわかっていません。可能な限り、皮のない骨のない七面鳥や鶏の胸肉などの肉の赤身カットを選択してください-これらの肉は、飽和脂肪の摂取量を大幅に増やすことなく鉄を吸収するのに役立ちます。

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