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銅と亜鉛の最大量の食品源

2022-05-01 16:04:01

完全菜食主義または厳格な菜食主義の食事をとると、銅と亜鉛の欠乏のリスクが高くなります。あなたは年上の大人です。または、セリアック病などの吸収不良症候群があります。高用量のサプリメントは不健康な栄養素の相互作用を引き起こす可能性があるため、ほとんどの場合、銅と亜鉛の食事源はサプリメントよりも健康です。栄養士はあなたと協力して、栄養的に適切な食事計画を立てることができます。

背景と重要性

成人男性は1日あたり11ミリグラムの亜鉛を必要とし、女性は8ミリグラムを必要とします。男性と女性には、1日あたり900マイクログラムの銅が必要です。銅と亜鉛は抗酸化反応を促進し、あなたの体が栄養素を代謝し、適切な成長と発達をサポートするのを助けます。亜鉛は普通の風邪の治療に役立ち、適切な銅の摂取は骨粗しょう症や低骨密度の予防に役立ちます。多くの食品は銅と亜鉛を提供します。

シーフード

多くの種類の魚介類は銅と亜鉛が豊富です。中型のカキは、76.3ミリグラムの亜鉛と670マイクログラムの銅を提供します。 3オンスのカニのサービングは、4.7ミリグラムの亜鉛と585マイクログラムの銅を提供します。エビとカニも両方の良い情報源です。サーモン、ナマズ、オレンジのラフィー、マグロなどの魚は、銅と亜鉛を提供します。シーフードは、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の供給源でもあります。

肉および乳製品

3オンスの調理済み牛肉レバーには、4.5ミリグラムの亜鉛と12,049マイクログラムの銅が含まれています。牛肉、鶏肉、七面鳥もこれらのミネラルの両方の優れた供給源です。肉や家禽も鉄を提供します。 Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centerによると、牛の乳、チーズ、ヨーグルトは亜鉛を提供しますが、銅は提供しません。牛乳で作った粉ミルクを飲む乳児は、亜鉛欠乏症のリスクがあります。

植物ベースのソース

完全菜食主義の食事は、肉、卵、乳製品などのすべての動物向け食品を除外します。ナッツとピーナッツは銅と亜鉛を提供します。 1オンスのアーモンドは1ミリグラムの亜鉛と333マイクログラムの銅を供給し、1オンスのカシューナッツは1.6ミリグラムの亜鉛と629マイクログラムの銅を供給します。マメ科植物、または豆、エンドウ豆、レンズ豆は良い情報源です。レンズ豆のカップには、2.5ミリグラムの亜鉛と249マイクログラムの銅が含まれています。

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