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一食当たりのALAの食物源

2022-05-01 08:09:02

アルファリノレン酸、またはALAは、オメガ3脂肪であり、食事に欠かせない栄養素です。あなたの体はALAを合成することはできませんが、あなたの脳がうまく機能し、健康な視力と強力な免疫システムを維持するために必要です。健康な男性は1日あたり少なくとも1.6グラムのALAを摂取する必要があり、女性は少なくとも1.1グラムが必要です。摂取量が多いと、心臓病のリスクが低下する可能性があります。

キャノーラ、大豆、マスタードオイル

キャノーラオイルの大さじは1.3グラムのALAを提供し、大豆油の大さじは0.9グラムを含み、マスタードオイルの大さじは0.8グラムのALAを供給します。キャノーラ油は不飽和脂肪の優れた供給源であり、飽和脂肪が少ないため、コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まります。バターなどの飽和度の高い固形脂肪の代わりに、キャノーラやその他の植物油などの不飽和脂肪を選択することで、心臓病のリスクを下げることができます。

亜麻仁油と亜麻仁

Linus Pauling Instituteによると、亜麻仁油はALAの最も濃縮された天然資源です。亜麻仁油の大さじ1杯あたりのALAは7.3グラムで、成人男性が1日に必要とする量の4倍以上です。挽いた亜麻仁または全亜麻仁は、大さじ1杯あたり1.6グラムのALAを提供します。亜麻仁は食物繊維や植物化学物質、または植物栄養素の良い情報源です。

クルミ

1オンスの乾燥イングリッシュクルミは2.6グラムのALAを供給し、1オンスのブラッククルミは0.6グラムのALAを供給します。クルミや他のナッツは、食物繊維の良い供給源であり、コレステロール値を下げます。カリウムは、血圧の調節に役立ちます。ビタミンE、抗酸化物質。クルミ油には、各大さじ1杯あたり1.4グラムのALAが含まれていますが、食物繊維は含まれていません。

シーフード

シーフードは、長鎖オメガ3脂肪のエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)を提供します。体は限られた量のALAをEPAとDHAに変換できますが、食事からEPAとDHAを摂取することで、血圧を下げ、血糖値をより適切に調節し、血中トリグリセリドを下げることができる場合があります。健康な成人は、週に2サービング以上の脂肪のある魚または貝を食べるべきです。サーモン、マグロ、カニ、ニシンなどをお勧めします。

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