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運動後の筋肉の再構築を助ける食品

2022-04-30 16:04:01

運動に関連する潜在的な健康上の利点は十分に文書化されていますが、運動も筋肉を損傷する可能性があります。運動は、行われているタイプや、強度、持続時間、頻度に応じて、筋線維に微視的な涙を引き起こす可能性があります。適切な栄養は筋肉の再構築に不可欠です。運動後の回復の食事やスナックを通して、適切な量の炭水化物、タンパク質、水分を消費してください。

炭水化物

炭水化物は、筋肉の枯渇したグリコーゲン貯蔵を補充しながら、筋肉組織を維持および構築するのに十分なエネルギーを提供します。登録栄養士および栄養教育者であるマリーダンフォードによれば、グリコーゲンの補充は、グルコースを取り込む親和性が高く、インスリンの影響により敏感な筋肉細胞のため、運動後により迅速に起こる可能性があります。高グリセミックインデックスの食品はすぐにグルコースに代謝され、急速なグリコーゲン合成の促進に役立ちます。ベーグル、ワッフル、ジャガイモ、シリアル、米は、高グリセミックインデックス食品の例です。グリコーゲン合成を促進するには、15〜60分以内に食事をとることが不可欠です。 「Journal of Applied Physiology」で発表された研究によると、1日あたり90分を超える激しい運動を行うアスリートは、運動後に体重1キログラムあたり約1.5グラムの炭水化物を摂取し、続いて1.5グラムの追加の栄養を摂取する必要があります。 2時間後の体重1キログラムあたりの炭水化物。

タンパク質

タンパク質は、新しい組織の成長、既存の組織の維持に役立ちますが、酵素、抗体、リポタンパク質、ホルモン、ヘモグロビン、アルブミンの合成にも役立ちます。タンパク質の必要性は、運動、特に有酸素持久力と筋力トレーニングで増加します。総カロリーが不十分な場合、タンパク質はエネルギー源として代謝されます。これを防ぐには、適切なタンパク質を摂取するだけでなく、適切な量のカロリーを摂取して、新しい筋肉組織を維持および構築するためにタンパク質を使用しないようにすることが不可欠です。栄養と運動能力に関する栄養学および栄養学のポジションペーパーに基づくと、タンパク質の摂取に関する一般的な推奨事項は、持久力のある運動選手の場合は体重1キログラムあたり1.2から1.4グラム、レジスタンスアスリートの場合は体重1キログラムあたり1.2から1.7グラムです。タンパク質のアミノ酸含有量は、組織の成長と維持に影響を与える可能性があります。肉、魚、家禽、卵、乳製品などの生物学的価値の高いタンパク質食品を食べてみてください。菜食主義者やビーガンは、豆と米、トウモロコシと豆、ピーナッツバターなどの食品をパンと組み合わせることで、すべての必須アミノ酸が確実に消費されるようにする必要があります。

体液

汗で失われた水分と電解質を運動から回復することが重要です。 「筋力トレーニングとコンディショニングのエッセンシャルズ」によると、運動で失われたポンドごとに1パイント、つまり16オンスの水分を摂取することをお勧めします。運動の前後に体重を測定すると、失われた水の重量を正確に把握できます。塩分を含む食品や飲料を摂取すると、尿の排出を最小限に抑え、運動後の水分と電解質の回復を助けることができます。プレッツェル、全粒クラッカー、漬物、トマトジュース、スポーツ飲料などのナトリウムを含む食品や飲料を試してください。

運動後のアイデア

運動後にお腹が空いていない場合は、運動後のスナック、フルーツスムージー、スポーツドリンク、エネルギーバー、クラッカー、ピーナッツバター、低脂肪チョコレートミルク、またはカッテージチーズと小さなマフィンのフルーツをお試しください。追加のブーストのために、追加のタンパク質と有益なビタミンのためにスムージーにヨーグルト、ピーナッツバター、または新鮮な果物を追加してみてください。

運動後のより大きな食事の場合は、全粒小麦のパンにニンジンとセロリのスティック、プレッツェル、低脂肪のチョコレートミルクを入れた七面鳥のサンドイッチを用意します。全粒小麦のトルティーヤに鶏肉の赤身をまぶした、低脂肪の細切りチーズ、ライス、豆、サルサ添えのトルティーヤチップは、たんぱく質をたっぷりと含んでいます。別のアイデアは、玄米と牛肉の炒め物に新鮮な野菜を使用することです。ベジタリアンやビーガンは、適切なタンパク質の代わりに豆腐、豆、ナッツ、または種子を使用できます。追加のタンパク質については、追加のタンパク質と繊維のために米の代わりにキノアのような他の全粒穀物を使ってみてください。

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