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満ちているが体重を増やさない食品

2022-04-25 16:04:01

エネルギー密度またはグラムあたりのカロリーが低い食品は、2011年4月の「Eating Behaviors」に掲載された研究によると、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。肥満の成人よりも密度が高いため、より少ないカロリーでより多くの食物を食べることができました。

果物と野菜

2006年6月に発表された「American Journal of Clinical Nutrition」で発表された研究によれば、果物や野菜を食事に加えることは、エネルギー密度を下げて体重を維持する1つの方法です。アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、レタスなどのでんぷん質のない野菜緑色の豆とズッキーニは、繊維と水分が多く、サービングあたりのカロリーが比較的少ないため、すべて良い選択肢です。エネルギー密度の低い果物には、グレープフルーツ、ブルーベリー、桃、マンゴー、オレンジなどがあります。食事のたびに皿の半分を野菜と果物で満たしてください。そうすれば、消費カロリーが減り、体重増加が抑えられます。

全粒穀物

穀物は果物や野菜よりもエネルギー密度が高い傾向がありますが、全粒穀物も繊維質が高いため、精製された穀物よりもエネルギー密度が低く、体重を維持するためのより良い選択肢になります。オートミール、玄米、ポップコーン、全粒パンやシリアルは、いくつかの栄養価の高いオプションです。食事のたびに皿の約4分の1をこれらの食品で満たします。ペストリー、ドーナツ、マフィン、その他の高度に加工された焼き菓子はスキップしてください。これらは脂肪と糖分が多い傾向があるため、どちらも栄養価を上げることなく食品のエネルギー密度を高めます。

低脂肪乳製品

チーズなどの一部の乳製品はエネルギー密度が高いため、減量しようとする人には適さない選択肢です。無脂肪で低脂肪の牛乳とヨーグルトは、チーズや通常の牛乳やヨーグルトよりも水分含有量が高く、脂肪含有量が少ないため、より良い選択肢になります。 1日あたり2〜3サービングの乳製品を目指します。

リーンプロテインソース

皮のない鶏の胸肉、魚、卵白、豆類などの脂肪の少ないタンパク質源のために脂肪肉を取り替えます。プレートの約4分の1は、食事ごとに赤身タンパク質で構成する必要があります。ミックスディッシュやワンポットミールを作るときは、肉の一部を豆に交換し、野菜の含有量を増やして、1食あたりの総カロリーとエネルギー密度を下げます。

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