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健康的な食事の5つの重要な特性

2022-04-14 08:09:31

健康的な食事とは、厳密な栄養規則に従うことや、体重を減らすために飢えさせることであり、貧困の問題ではありません。それは、ポーションサイズの監視、脂肪消費の制限、果物、野菜、全粒穀物などの自然な全食品の摂取、食事中の加工食品の削減など、より賢い食品の選択を行うことにより、健康を維持し、健康を維持することです。

部分制御

節度は健康的な食事の基礎の1つであり、部分的な制御は、健康的な方法で愛する食べ物を楽しむのに役立ちます。レストランでのサービングサイズはかつてないほど大きく、多くの人々は食品の適切なポーションサイズを知りません。たとえば、パスタの1サービングはカップの約半分が調理されますが、レストランでのサービングサイズは、その量の何倍にもなることがよくあります。ポーションのサイズを制御し、食事ごとに適切な量の栄養素を摂取するには、皿を精神的に4等分します。プレートの4分の1は、パスタやジャガイモなどの複雑な炭水化物である必要があります。 4分の1は肉または別のタンパク質で、残りは野菜に専念する必要があります。

果物と野菜

果物や野菜にはビタミン、抗酸化物質、繊維、ミネラルが含まれていますが、カロリーはほとんどありません。果物や野菜を通常の食事の一部にすることで、がんなどの特定の慢性疾患を発症するリスクを軽減し、健康に不可欠な栄養素を体に提供できます。植物性食品はまた、繊維含有量が多いために満腹になり、空腹感を食い止め、後で食べ過ぎたくなる誘惑を減らします。

全粒穀物

オートミール、玄米、パスタ、全粒小麦粉、全粒粉、ブルガーなどの全粒穀物は、脳卒中や心臓病などの心血管疾患の発症リスクを低下させます。全粒穀物を食事の一部にすることで、喘息、歯周病、歯の喪失、高血圧、結腸直腸癌、炎症性疾患の発症リスクを減らすこともできます。

不健康な脂肪を制限する

脂肪は健康的な食事に不可欠ですが、特定の種類の脂肪は避ける必要があります。たとえば、飽和脂肪は動物由来であり、血中コレステロール値を上昇させ、2型糖尿病や心血管疾患を発症するリスクを高めます。同じ理由でトランス脂肪も避けるべきです。適度に摂取すべき健康的な脂肪には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪があります。ソースには、ナッツ、種子、魚、オリーブオイル、アボカドが含まれます。

加工食品の制限

ナトリウムは高血圧の一因となり、脳卒中や冠状動脈性心臓病を発症するリスクを高めます。平均的なアメリカ人の食事の最大4分の3の塩は、加工食品に由来しています。塩は、食品の色や質感を変える添加物として使用され、保存料や風味調整剤としてよく使用されます。缶詰のスープ、パン、パスタ、サラダドレッシング、スナック、シリアルなどの多くの加工製品には、高レベルのナトリウムが含まれています。これらの食品を避けることは、食事中のナトリウムを制限し、心血管疾患を発症するリスクを減らすのに役立ちます。

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