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魚は豆腐より多くのタンパク質を持っていますか?

2022-04-12 08:09:01

2010年の「人のための食事ガイドライン」では、1日に5.5オンスのタンパク質食品を食べることを推奨しています。また、ガイドラインでは、赤身肉の摂取量を減らし、さまざまな植物性および動物性タンパク質食品を定期的に使用して、ニーズを満たすことを推奨しています。低脂肪の豆腐と魚は、タンパク質摂取量を増やすための最も健康的な選択肢の2つです。ただし、魚は一般的に豆腐よりもタンパク質の優れた供給源です。

重量で

魚の3オンスのサービングは、手のひらとほぼ同じサイズです。 3オンスの豆腐と比較して、魚の1杯には少なくとも2倍のタンパク質が含まれています。たとえば、3オンスの硬くて調理されていない豆腐は、柔らかい品種よりもタンパク質が多く、7グラムのタンパク質が含まれています。比較すると、3オンスの大西洋タラには15.1グラムが含まれており、3オンスのベニザケには18.1グラムのタンパク質が含まれています。缶詰の魚には、より多くのタンパク質が含まれており、3オンスのドレッシングされた白身の缶詰に22.6グラム含まれています。

タンパク質密度

タンパク質と炭水化物にはグラムあたり4カロリーが含まれていますが、脂肪の各グラムには9カロリーが含まれています。魚は一般的に脂肪が少なく、炭水化物を含んでいません。豆腐はタンパク質がはるかに少ないですが、脂肪の濃度が高く、炭水化物も少量含まれています。この結果、豆腐のタンパク質が少なくなり、総カロリーに対するタンパク質の比率が低くなります。たとえば、大西洋タラの3オンスのサービングには70カロリーが含まれています。豆腐のタンパク質を2倍以上含んでいるにもかかわらず、これは3オンスの豆腐の60カロリーよりも10多いだけです。

高品質のタンパク質

必須アミノ酸は、食事から摂取しなければならないタンパク質の成分です。これらの化合物はすべての食品に異なる量で存在するため、必須アミノ酸の推奨される毎日の摂取量は、推奨される毎日のタンパク質摂取量とは異なります。しかし、「高品質」または「完全」なタンパク質食品から、9つの必須アミノ酸すべての優れた供給源を手に入れることができます。魚と豆腐はどちらも高品質のタンパク質ですが、魚はすべての必須アミノ酸のはるかに優れた供給源です。

必須アミノ酸プロファイル

魚は必須アミノ酸を欠いていないため、これらの9つの化合物すべての毎日の摂取量に同様の貢献をします。たとえば、140ポンドの人は、1.2〜1.5サービングのマグロ、または1日あたり約3.5〜4.5オンスを食べることで、毎日の必須アミノ酸のすべてを満たすことができます。同様に、2.1〜3.1サービングの豆腐(約1〜1.5カップ)は、7つの必須アミノ酸に対する毎日のニーズを満たします。ただし、十分なリジン(必須アミノ酸)を取得するには4サービング以上、十分なメチオニン(別の必須アミノ酸)を取得するには7サービング近く必要です。これは、1日あたりそれぞれ2カップ以上、約3.5カップの豆腐になります。

脂肪

魚と豆腐は、タンパク質含有量が高いことに加えて、飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸が含まれています。アメリカ心臓協会は、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすと、冠状動脈性心臓病のリスクを減らすことができると述べています。脂肪の多い魚(たとえば、サケ、サバ、ニシン、レイクトラウト)は、DHAとEPAと呼ばれる2つの重要なオメガ3の良い供給源です。豆腐にはこれらの化合物は含まれていませんが、3番目に重要なオメガ3であるALAの優れた供給源です。これらの3つの化合物すべての利点を得るには、アメリカ心臓協会は、週に2サービング以上の脂肪のある魚を食べ、定期的にオメガ3脂肪酸の植物源を食事に含めることを推奨しています。

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