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ベジタリアンに相当する魚油

2022-04-08 16:04:01

魚油は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらの化合物は、食事からのみ摂取されるため、「必須」脂肪酸としても知られています。オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすと、がん、高血圧、心臓病のリスクが低下するなど、さまざまな利点があります。魚油はこれらの化合物の最高の天然源の1つですが、よく計画されたベジタリアンダイエットは、毎日の必須脂肪酸のニーズを簡単に満たすことができます。

オメガ3脂肪酸

魚油には、3つの主要なオメガ3脂肪酸のうち2つ、ドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸が大量に含まれています。 DHAは正常な脳機能にとって非常に重要ですが、EPAは炎症を軽減し、冠状動脈性心臓病、高血圧、高血中トリグリセリドレベルのリスクを低下させます。オメガ3の植物源には、主にEPAと同様の効果を持つ化合物であるアルファリノール酸が含まれています。 ALAの特に優れた供給源には、亜麻仁、大豆、キャノーラ油、カボチャの種、クルミ、シソ油、豆腐が含まれます。 EPAが含まれているベジタリアンフードはありませんが、海藻や他の藻類を食べることで、魚油のDHAを置き換えることができます。さらに、一部の大豆飲料と朝食バーは、DHAのベジタリアンソースで強化されています。

変換

2009年のベジタリアンダイエットに関するポジションペーパーで、アメリカ栄養士協会(現在は栄養と栄養学のアカデミー)は、ベジタリアンのオメガ3摂取量が少ないことが多いと述べています。亜麻仁油サプリメントを摂取することで、これをほぼ完全に回避できます。これらはオメガ3を1つだけ提供しますが、あなたの体はALAを使用して他のオメガ3を生成できます。ただし、この変換プロセスは、EPAよりもDHAの方がはるかに効率的ではありません。したがって、アマニ油サプリメントを摂取し、魚油を効果的に置き換えるために大量の藻類を食べる必要があります。

毎日の要件

医学研究所は、女性が毎日1.1グラム、男性が1.6グラムのALAを食べることを推奨しています。他の主要なオメガ3に関する確立された推奨事項がない場合、メリーランド大学医療センターは、220ミリグラムのEPAがあなたの日常のニーズを満たすのに十分であるべきであることを示唆しています。大さじ1杯に8.5グラムのALAが含まれ、亜麻仁油はこれらのオメガ3の両方の毎日の摂取量を簡単に満たします。あなたの体はこれの一部をDHAに変換しますが、メリーランド大学の推奨される毎日の摂取量1から2.5グラムを満たすのに十分ではありません。このギャップを埋め、3つすべてのオメガ3の毎日のニーズを満たすには、毎日200ミリグラムのベジタリアンDHAサプリメントも摂取する必要があります。

オメガ6との関係

2009年のポジションペーパーで、ADAは、ベジタリアンダイエットは通常、オメガ6脂肪酸が非常に多く、オメガ3がわずかであると述べています。同様に、MayoClinic.comは、西洋食には通常、オメガ3脂肪酸の10倍のオメガ6が含まれていると述べています。これらの化合物は体内で互いに競合しているため、オメガ6の摂取量を減らすことで、増加したオメガ3の摂取量のメリットを高めることができます。栄養学の専門家であるジョン・D・キルシュマンによると、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の最適な比率は2対1です。この比率を達成するには、トウモロコシやベニバナなどの高オメガ6植物油を、亜麻仁油やクルミなどの優れたオメガ3源に置き換えます。

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