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炭水化物の範囲を把握する方法

2022-04-05 08:09:31

個別の炭水化物推奨は、食品の好み、ライフスタイル、体重管理の目標に基づいています。炭水化物はあなたの体の主要な燃料源です。ただし、炭水化物を過剰に摂取すると、体重増加と肥満につながる可能性があります。推奨炭水化物範囲を把握することで、健康的な体重を維持し、エネルギーレベルを最大化できます。

炭水化物の源

一部の炭水化物は他の炭水化物よりも「健康」であると見なされていますが、炭水化物を含む食品は、毎日の炭水化物の割り当てにカウントされます。炭水化物は、全粒穀物、精製穀物、パン、シリアル、米、パスタ、オートミール、キノア、ジャガイモ、豆類、トウモロコシ、エンドウ豆、牛乳、ヨーグルト、フルーツ、フルーツジュース、砂糖、砂糖の入った飲み物、キャンディー、クッキー、氷に含まれていますクリーム、ケーキ、その他のお菓子。

一般的な要件

医学研究所、またはIOMは、妊娠中および授乳中の女性と1歳以上の子供を含むすべての成人が炭水化物から1日のカロリーの45〜65%を摂取することを推奨しています。 IOMはまた、1歳以上の子供と成人の場合、1日あたり130グラムの炭水化物の炭水化物、妊娠中の女性には175グラムの炭水化物、授乳中の女性には毎日210グラムの炭水化物の最低要件を設定しています。

毎日の炭水化物範囲

毎日摂取する必要のある炭水化物の数を計算するには、最初に毎日のカロリー摂取量を決定します。 1日のカロリー摂取量に0.45を掛けて、炭水化物から来る必要のある最小カロリーを決定し、1日のカロリー摂取量に0.65を掛けて、炭水化物から来るべき最大カロリーを決定します。たとえば、2,000カロリーの食事を摂っている場合、900〜1,300カロリーは炭水化物から摂取する必要があります。炭水化物は1グラムあたり4カロリーなので、2,000カロリーの食事を摂ると、毎日225から325グラムの炭水化物を食べることができます。

減量

Academy of Nutrition and Dieteticsによれば、低炭水化物食はしばしば減量に効果的です。したがって、減量しようとするときは、IOMの炭水化物範囲の下限で炭水化物の摂取量を選択するか、炭水化物から1日のカロリーの約45%を選択することが有益です。効果的な減量ダイエットには、一般に1日あたり1,200〜1,600カロリーが含まれます。 1,200カロリーの減量ダイエットを選択した場合、炭水化物から1日のカロリー摂取量の45%を消費することは、540カロリー、つまり1日あたりの炭水化物135グラムに相当します。 1600カロリーの減量ダイエットをしている場合、1日のカロリーの45%を炭水化物から消費すると、720カロリー、つまり毎日180グラムの炭水化物を消費することになります。

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