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イチジクとカリウム

2022-04-05 08:09:01

書籍「ウェルネスフードA〜Z」によると、一般的に果物と考えられていますが、いちじくは技術的にはそれ自体が反転した花です。そのやさしく甘く、歯ごたえのある肉は、小さくてカリカリの食用の種子で満たされています。イチジクの品種は世界中で栽培されていますが、アメリカではブラックミッションのイチジクやカリミルナイチジクなど、わずか6種類しか栽培されていません。新鮮なイチジクは繊細で、収穫後約1週間で腐敗するため、世界のイチジク作物の約90%が消費のために乾燥されています。イチジクはカリウムを含むいくつかの重要な栄養素が豊富です。

カリウム含有量

すべてのドライフルーツと同様に、ドライイチジクには、新鮮なイチジクよりも高いカロリーと栄養素が含まれています。 2つの中型の新鮮なイチジクは、232ミリグラムのカリウムを含む100グラムのサービングに近いものですが、同じサイズの乾燥イチジクの約2/3カップは、680ミリグラムでほぼ3倍になります。米国農務省によると、健康な成人の1日あたりの推奨カリウム摂取量は4,700ミリグラムです。乾燥したイチジクの100グラムのサービングは1日の価値の約14%を提供しますが、新鮮なイチジクの同等のサービング、または約2つの中型のイチジクは1日の価値の約5%を含みます。 6つの中程度の新鮮なイチジクには、100グラムの乾燥イチジクとほぼ同じ量のカリウムが含まれていますが、カロリーはわずかです。

カリウムと健康

カリウムは、正常な身体機能をサポートする必須ミネラルです。筋肉の収縮、心機能、神経インパルス伝達には特に重要です。オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteによると、カリウム摂取量の増加は、脳卒中のリスクを軽減し、骨粗しょう症の予防に役立ち、カルシウム含有腎臓結石の発症リスクを低下させるのに役立ちます。ナトリウムとともに、カリウムは健康な血圧レベルを維持する上でも重要な役割を果たします。カリウムが豊富な食事を摂取する人々は、食事がカリウムが少ない人々の同等のグループよりも血圧レベルが低くなります。

その他の栄養素

新鮮なイチジクは繊維の優れた供給源であり、鉄、銅、カルシウム、マグネシウム、マンガン、カリウムのミネラルを大量に提供します。 USDAによれば、100グラムの新鮮なイチジクは74カロリー、0.75グラムのタンパク質、0.3グラムの脂肪、約19グラムの炭水化物を提供します。そのうち3グラム近くが繊維で、16グラム強が天然の糖です。比較すると、100グラムの乾燥イチジクは、249カロリー、3.3グラムのタンパク質、1グラム未満の脂肪、および約64グラムの炭水化物を提供します。そのうち約10グラムは繊維であり、約48グラムは天然の糖です。

考慮事項

カリウムの他の良い食物源には、レーズン、プルーン、オレンジ、トマト、ヨーグルト、オヒョウ、マグロ、タラ、サツマイモ、ほうれん草、アーティチョーク、リマ豆、糖蜜が含まれます。比較すると、乾燥イチジクの100グラムのサービングは、中型の焼きサツマイモとほぼ同じ量のカリウム、プレーンヨーグルトの8オンスのサービングよりわずかに多くのカリウム、および1つの中型のバナナよりもはるかに多くのカリウムを提供します。

干しイチジクを調理すると、栄養価が大幅に低下します。煮込んだ場合、乾燥イチジク100グラムあたりのカリウムの量は、680ミリグラムから294ミリグラムに減少します。同様に、乾燥イチジクの100グラムのサービングには107カロリー、または未調理の乾燥イチジクのカロリーの半分未満が含まれています。

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