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繊維が豊富な果物と野菜

2022-04-03 08:09:31

毎日推奨される繊維摂取量を満たすことで、心臓病や糖尿病のリスクを軽減し、コレステロール値を下げることができます。しかし、ほとんどの人は、推奨される25〜38グラムの毎日の繊維の約半分を摂取しています。繊維が豊富な果物や野菜を食べると、繊維の摂取量を増やすことができます。

スカッシュとアブラナ科の野菜

スープ、ソース、キャセロールにピュアードスカッシュを加えることは、繊維の摂取量を増やす美味しくて簡単な方法です。 1カップのドングリスカッシュには6グラムの繊維が含まれ、同じ量の冬スカッシュには7グラムが含まれます。アブラナ科の野菜は繊維が多く、硫黄化合物が含まれているので、スパイシーまたは苦い味がします。ブロッコリー、キャベツまたは芽キャベツのカップは、それぞれ4グラムの繊維を提供します。ローストするか、スープに追加します。

その他の野菜

調理済みのほうれん草またはケール1カップには、3〜4グラムの繊維が含まれています。卵料理、ラザニア、スープにいずれかを追加して、色と繊維を増やします。にんじんのカップには繊維が5グラム入っています。大きなピーマンを切り、おやつと3グラムの繊維を加えます。夕食とトウモロコシのカップは、4グラムの繊維を提供しています。

ベリー

その小さな種子は、ベリーを優れた繊維源にします。 1杯のブラックベリーには8グラムの繊維が含まれており、女性の1日の必要量の約3分の1です。ブルーベリーまたはクランベリーのカップは5グラムの繊維を提供します。 1カップのイチゴには4グラムの繊維が含まれています。スナックとしてベリーを選び、サラダにそれらを追加するか、蜂蜜の霧雨と刻んだナッツを振りかけたデザートにそれらを持っています。

その他の果物

大きなオレンジ、中位の洋ナシ、または中位のりんごは、それぞれ4グラムの繊維を含み、便利なスナックを作ります。大きなキウイまたは大きなマンゴーの半分には、それぞれ3グラムの繊維が含まれています。小さなプラムを3つ、またはプルーンを5つ食べると、繊維が3グラム増えます。中程度のアボカドの半分には4グラムの繊維が含まれており、サンドイッチとして使用したり、サルサと混ぜて簡単に浸したりできます。

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