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繊維食品はどのようにLDLを減らすのに役立ちますか?

2022-04-01 16:04:31

「より多くの繊維を食べなさい!」たぶん、あなたの医者があなたがコレステロールを下げる必要があるとちょうどあなたに言ったならば、あなたはあなたの食事にもっと繊維を加える必要があるという勧告も聞いたでしょう。これには十分な理由があります。繊維はコレステロール値、特に心臓病を引き起こす可能性のある「悪い」タイプのコレステロールを下げることが示されています。ありがたいことに、悪玉コレステロール値を下げるのに役立つさまざまな繊維質の食品があり、それらを食事に含めることは、多くのお金を払いだしたり、風味を犠牲にすることを意味する必要はありません。

LDLコレステロール

コレステロールには2つのタイプがあります。高密度リポタンパク質(HDL)は「良い」コレステロールと呼ばれることが多く、低密度リポタンパク質(LDL)は一般に「悪い」コレステロールと呼ばれます。 LDLコレステロールは、心臓の動脈にプラークが蓄積し、心臓発作や脳卒中などの心臓病のリスクが高まるため、悪玉と見なされます。対照的に、HDLコレステロールは、LDLコレステロールを動脈から運び去って肝臓に戻し、そこで分解されて体から排出されると考えられています。

繊維食品がLDLを下げるのにどのように役立つか

食物繊維は、体重管理、便秘、糖尿病などの多くの健康上の利点をもたらします。高繊維食を食べると、LDLレベルを下げることで心臓病のリスクを減らすことができます。しかし、すべての繊維が役立つわけではありません。食物に含まれる不溶性と可溶性の2種類の繊維のうち、LDLコレステロール値を下げるのに役立つのは可溶性繊維です。不溶性繊維は、胃や腸をほとんど無傷で通過しますが、可溶性繊維はゲル状の物質に溶解します。可溶性繊維は、コレステロールが腸から血流に吸収されるのを防ぐことにより、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。

米国保健社会福祉省は、LDLコレステロール値を下げる必要がある人は、1日に少なくとも5〜10グラムの水溶性繊維を食べることを推奨しています。この推奨事項は、水溶性繊維の摂取量を1日5〜10グラム増やした人は、LDLコレステロール値が約5%低下したことを示す研究に基づいています。 HHSによると、1日に10〜25グラムの水溶性食物繊維を食べる人は、LDLコレステロール値をさらに下げる可能性があります。

可溶性繊維の供給源

幸いなことに、手頃な価格で美味しく、簡単に準備できる優れた水溶性繊維源がたくさんあります。可溶性繊維は、全粒穀物、果物、豆類、野菜に含まれています。朝食は、洋ナシとバナナをスライスしたオートミールのボウルを食べてみてください。オートミールのカップ1杯で1グラムの水溶性繊維が得られ、中程度のリンゴまたはバナナを1つ食べると、1グラムの水溶性繊維も得られます。ミディアムオレンジ、グレープフルーツ、または洋ナシを1つ食べることは、それぞれの果実に2グラムの水溶性繊維が含まれるため、さらに良い選択です。

ランチとディナーには、野菜をトッピングした豆類のボウルが最適です。黒豆、ネイビー豆、ピント豆などの調理済みマメ科植物の半分のカップは2グラムの水溶性繊維を与え、調理されたレンズ豆、ひよこ豆、黒目豆の半分のカップはそれぞれ1グラムの水溶性繊維を与えます。腎臓豆とリマ豆は、さらに大きな水溶性繊維の発電所です。それぞれ半カップで、3グラム以上の水溶性繊維が得られます。野菜の場合、調理済みのブロッコリーとニンジンの半分のカップでそれぞれ1グラムの水溶性繊維が得られ、調理されたブリュッセルの芽の半分のカップで3グラムの水溶性繊維が得られます。

繊維と脂肪

LDLコレステロール値を下げるには、可溶性繊維を多く含む食事を食べるだけでは不十分です。飽和脂肪とトランス脂肪が少ない食事も重要です。アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪とトランス脂肪が多い食事は、LDLコレステロール値を上昇させる傾向があります。飽和脂肪はバターやクリームなどの脂肪ですが、トランス脂肪はドーナツやチップなどの加工食品に見られる人工脂肪です。アメリカ心臓協会はさらに、可溶性繊維を多く含む食事は、飽和脂肪とトランス脂肪だけを少なくする食事よりもLDLコレステロール値を「適度に」低下させると述べています。

医師と一緒にチェックイン

食事療法は非常に重要ですが、LDLコレステロールを低下および制御する1つの要因にすぎません。定期的な運動、医師の診察、処方されたコレステロール低下薬の服用など医師の指示に従うことも、心臓の健康の重要な要素です。アメリカ心臓協会は、20歳以上のすべての成人が4〜6年ごとにコレステロールチェックを受けることを推奨しています。

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