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繊維はあなたをより長く完全に保ちますか?

2022-03-31 08:09:31

ダイエットやダイエットをしない人は、低カロリー、高繊維の食物を食事に含めることで利益を得ます。その満腹効果と体重管理の利点に加えて、「栄養素」の2010年12月15日号で発表された研究のような研究は、糖尿病、心臓病、癌、肥満などの慢性疾患からあなたを守る能力を証明しています。進行中の研究により、繊維に関連する追加の健康上の利点が明らかになり、複雑な炭水化物をすべての食事の主要部分として含める理由が増えています。

繊維とは?

食物繊維は、植物性食品-果物、野菜、穀物、豆類に含まれています。ファイバーには2つのタイプがあります。果物や野菜の皮、茎、茎の外被、およびふすまと呼ばれる全粒穀物の繊維状外層は、不溶性繊維です。不溶性繊維の例は、ジャガイモの皮、ブロッコリーの茎、アスパラガスの茎です。他の種類の繊維は、これらの食品の中にある可溶性繊維です。コロラド州立大学によると、繊維自体にはカロリーが含まれていません。腸管内の繊維を消化する酵素が不足していますが、大腸内の細菌が繊維を分解し、それが便(糞)に混入することがあります。ほとんどの自然食品には、約3分の1の水溶性繊維と3分の2の不溶性繊維が含まれています。

可溶性繊維

可溶性繊維は消化管内の液体に溶けて、粘着性のある粘稠なゲルを形成します。ゲルはいくつかの健康機能を果たします-コレステロールでできている脂肪酸と結合してそれらが吸収されるのを防ぎ、炭水化物の消化を遅らせることで血糖値を安定させます。水溶性繊維によってもたらされる重要な体重管理の利点は、胃が空になるのを遅らせ、食物が腸を通過するのを遅らせることによって、膨満感を伸ばすことです。可溶性繊維を含む食品には、オート麦、大麦、豆、エンドウ豆、リンゴ、ベリー、ほうれん草、ブロッコリー、ニンジン、大豆が含まれます。

不溶性繊維

不溶性繊維は水を保持しますが、水溶性繊維のように水に溶解しません。その水を吸収する能力により、不溶性繊維が胃に膨満感を与え、大便と湿気を便(糞)に加えます。追加された湿気は便(便)を柔らかくし、除去を容易にします。不溶性繊維は、果物や野菜、ナッツ、全粒穀物、プルーン、アスパラガス、トウモロコシ、ふすまの皮に含まれています。

繊維の適切な摂取量

医学研究所は、14〜50歳の男性の繊維の適切な摂取量を1日あたり38グラム、51歳以上の男性の場合は1日あたり30グラムと定めました。 14〜18歳の女性の場合、繊維のAIは1日あたり26グラムです。 19歳から50歳までの女性は、1日あたり25グラムの繊維を必要とします。 51歳以上の女性は、繊維の摂取量を毎日21グラムに減らす必要があります。妊娠中の繊維の1日の必要量は28グラムで、授乳中は1日あたり29グラムに増えます。

ファイバーの目標に到達する

高繊維食品を選択すると、繊維の目標を達成しやすくなります。米国農務省標準栄養基準データベースは、食品中の繊維含有量の包括的なリストを提供します。果物の中で、デグレヌールデーツは1カップで14.2グラムと、繊維の中で最も高いランクにあります。ラズベリーは1カップで8.0グラムの高繊維含有量ですが、1つのリンゴには3.3グラムが含まれています。繊維含有率の高い野菜を選ぶときは、アーティチョークを見落とさないでください。塩なしで煮込んだ中型アーティチョークは10.3グラムあります。塩なしで茹でた冷凍ほうれん草1カップには、7.0グラムの繊維が含まれています。全粒粉スパゲッティは、6.3グラムの繊維を含む全粒穀物に適しています。豆は繊維含有率が高い。良い例は、塩を使わずに煮込んだ1カップの海豆で、なんと19.1グラムの繊維が含まれています。

考慮事項

消化管の時間を食事の変化に合わせることができずに、食物に繊維を追加しすぎると、膨満、ガス、軟便(便)などの不快な副作用が発生する可能性があります。高繊維食をしばらく維持すると、副作用は減少します。繊維は水を吸収して老廃物の除去に役立つため、余分な水を飲みます。

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