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繊維と消化管

2022-03-30 16:04:31

米国農務省によると、ほとんどの人は十分な繊維を食べていません。繊維は、人間の消化管での消化と吸収に抵抗する植物に見られる炭水化物の一種です。食物繊維の適切な摂取は、消化器系に大きな影響を与え、腸を動かしたり、体重を減らしたり、特定の種類のがんを予防したりするのに役立ちます。

腸機能

繊維には便(便)の容易さと頻度を改善する下剤効果があります。繊維は消化されないので、それはあなたの胃腸管を通って続き、それとともに水を引っ張ります。水の追加の負荷は、あなたの便(糞)の重量を増やし、それを柔らかくして、それがあなたの結腸をより速く通過するようにします。便(便)が大腸に留まる時間が長くなるほど、結腸が硬くなり、便秘のリスクが高まるため、これは重要です。食物に繊維を追加するにつれて水分摂取量を増やし、便(糞)で失われた水分を補うと栄養栄養士に助言します。

減量

Academy of Nutrition and Dieteticsは、1日あたりわずか20グラムの繊維で体重を減らすことができると述べています。繊維質の食品は、他の多くの食品よりもカロリー密度が低くなっています。彼らはまた、噛むのにより多くの時間を費やし、あなたがより少ないカロリーを消費するようにあなたが満腹を感じるのを助ける。繊維は、胃の排出と、そうでなければ血糖値と脂質レベルを上昇させる栄養素の腸管吸収を遅らせ、体重増加に寄与します。 2001年の「栄養レビュー」の記事は、1日あたり14グラムの繊維をさらに摂取する健康な人は、カロリーを10パーセント減らし、4か月間で約4ポンドを失うと予想できることを示唆しています。

大腸がん

世界癌研究基金は、食物繊維を含む食品は、世界で4番目に多い癌関連死の原因である結腸直腸癌を防ぐと結論付けています。提案されているメカニズムの1つは、腸内で有益な細菌が繊維を発酵させ、細胞が制御不能に分裂して癌性腫瘍を形成するのを防ぐ短鎖脂肪酸を生成することです。アメリカ消化器病学会は、結腸直腸癌から保護するために、毎日少なくとも30グラムの繊維を推奨しています。

ファイバーソースと推奨事項

豆、エンドウ豆、野菜、果物、全粒穀物は、優れた繊維源です。米国農務省によると、1/2カップの豆には最大9.6グラムの繊維が含まれ、1カップのブランシリアルの1/3は9グラムを提供します。 1/2カップのブラックベリーをシリアルに追加して、さらに4グラムの繊維を加えます。 USDAに、食物繊維の総摂取量を1日25グラム、女性1日あたり38グラムとすることを目標としています。

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