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ベジタリアンに最適な繊維食品

2022-03-30 08:09:01

菜食主義者は、非菜食主義者よりも毎日の食物繊維の必要性に到達するのが簡単な場合があります。 American Dietetic Associationによると、これはベジタリアンダイエットの方が野菜、果物、大豆製品、全粒穀物、ナッツ類、総繊維の量が多いためです。 「Public Health Nutrition」の2012年版に掲載されたレビューによると、ベジタリアンや赤身の肉を少し食べる人は、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患の発生率が低くなる傾向があります。繊維が豊富な食品はすべて菜食主義者にとって健康ですが、一部の高繊維食品は特に栄養素が豊富です。

マメ科植物

マメ科植物は繊維とタンパク質、鉄、葉酸、カリウムなどの他の栄養素が詰め込まれています。米国農務省の栄養データ研究所は、調理された黒豆1カップが約15グラムのタンパク質と15グラムの食物繊維を提供することを報告しています。これは、毎日の繊維の必要量の約半分です。米国保健社会福祉省によると、すべてのマメ科植物に含まれる水溶性繊維と、大豆に含まれるステロールとスタノールは、高コレステロール値を低下させるのに役立ちます。

全粒穀物

キノア、玄米、オート麦、大麦、全粒穀物などの全粒穀物は、植物由来の食物繊維の優れた供給源です。たとえば、米国農務省は、調理したキノア1カップで約5グラムの食物繊維を摂取できると報告しています。 「現在のアテローム性動脈硬化症レポート」の2012年版に掲載されたレビューは、全粒穀物を食べると心臓病や肥満を発症するリスクにプラスの影響を与えることを示唆しています。

ナッツと種

ナッツと種子は繊維が豊富であるだけでなく、菜食主義者にタンパク質と健康な不飽和脂肪の優れた供給源を提供します。米国農務省によると、1オンスのアーモンドは、約23アーモンドに相当し、約4グラムの食物繊維、6グラムのタンパク質、14グラムの脂肪を提供します。 MedlinePlusによると、多くのナッツにはビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは、老化防止作用があり、免疫システムを強力に保つのに役立つ重要な抗酸化物質です。

ファイバー要件

多くの人々は毎日の繊維要件を満たすことができませんが、植物性食品が豊富な食生活のため、菜食主義者は多くの場合、繊維ニーズを満たすのが簡単です。 2010年の人々のための食物ガイドラインによると、女性は毎日25グラムの繊維を必要とするのに対し、男性は毎日38グラムの繊維を目指すべきです。マメ科植物、全粒穀物食品、ナッツ類、種子に加えて、果物と野菜は、ベジタリアンダイエットをしている人々にとって、繊維とビタミンのもう1つの優れた供給源です。

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