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高齢者のための繊維

2022-03-29 16:04:31

体が老化すると、胃腸管に変化が生じ、栄養素の吸収が低下し、腸の運動性が低下します。その結果、吸収不良、栄養素の欠乏、便秘は、両方の性別の高齢者に影響を与える比較的一般的な健康問題です。高繊維食は、腸の運動を刺激し、便秘を防ぐのに役立ちます。食物繊維がコレステロール値を下げ、血糖値を調整するのに役立つ証拠もあります。あなたの食事に繊維を追加することの利点について医師に尋ねてください。

食物繊維

食物繊維は、果物、野菜、豆類などの植物性食品に一般的です。食物繊維は消化も吸収もできませんが、それでもさまざまな方法で健康に貢献しています。食物繊維には、可溶性繊維と不溶性繊維の2種類があります。水溶性繊維は水に溶けてゲル状になり、胆汁、毒素、その他の破片に付着して体から引きずります。不溶性繊維はスポンジのように水を引き付け、腸をきれいにし、腸の運動性を高め、定期的な排便を刺激します。 「機能性医学の教科書」によれば、便秘は、腸の蠕動の減少または律動的な収縮、不活発な生活習慣、食物繊維が少ないため、高齢者に多く見られます。

ファイバーの推奨事項

国立アカデミーの医学研究所は、50歳以上の成人の総繊維摂取量を、男性では少なくとも30グラム、女性では21グラムにすることを推奨しています。不溶性繊維は水を吸収するため、水もたくさん飲む必要があります。そうでない場合、高繊維食は便秘を引き起こし、排便に関する既存の問題を悪化させる可能性があります。喉の渇きのメカニズムが抑制される可能性があるため、高齢者は体液レベルの調整が困難な場合があります。そのため、合計8〜10杯の水を意識的に飲むことをお勧めします。精製水、フレッシュジュース、ハーブティー、その他の非カフェイン液が最適です。

ファイバーソース

ほとんどの全粒穀物食品、野菜、果物、豆類は不溶性繊維と可溶性繊維の供給源です。たとえば、マルチグレインパン、小麦胚芽、玄米、ブロッコリー、ほうれん草、セロリ、ニンジン、ズッキーニ、リンゴ、ナシ、ほとんどのベリー、ひよこ豆、レンズ豆、および事実上すべての豆は、特に優れた食物繊維源です。さらに、オオバコは水やフルーツジュースに混ぜることができる高繊維の化合物です。ナッツや種子にも繊維が含まれていますが、歯の問題や義歯がある場合は適切に噛むことが難しい場合があります。その結果、豆や全粒パンなどの繊維の供給源が柔らかいほど、噛みやすくなるだけでなく、通常ははるかに手頃な価格になります。

追加の健康上の利点

本「Human Metabolism:Functional Diversity and Integration」によれば、食物繊維は、便秘と闘うことに加えて、高コレステロールを減らし、血糖値を調節するのに役立つため、心臓病や2型糖尿病のリスクが低下します。高繊維ダイエットはまた、より長い間満腹感を与え、カロリー消費を減らし、余分な体重を減らすのに役立ちます。

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