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朝食用繊維

2022-03-27 08:09:01

米国の一般的な1日の繊維摂取量は1日あたり15グラムで、推奨される25〜38グラムを大幅に下回ります。毎日の繊維ニーズを満たすことは、腸の健康を改善し、減量の取り組みを助け、糖尿病や心臓病のリスクを低下させるなど、幅広い健康上の利点があります。すべての食事に食物繊維を含めることを目指す必要がありますが、朝食に食物繊維が豊富な食品を選択すると、1日の始まりにぴったりです。

果物

フルーツジュースよりも果物全体を選び、皮膚を食べると、朝食時の繊維の摂取量を改善できます。皮が付いている中程度のリンゴは3.7グラムの繊維を提供しますが、皮が付いていないリンゴは2.4グラムしか提供しません。ワシントン大学公衆衛生栄養センターの全国代表調査によると、ジュースをリンゴ、バナナ、オレンジなどの果物に置き換えると、繊維の摂取量が25〜32%増加する可能性があります。全粒穀物またはトーストに果物を加えて繊維を追加します。

野菜

朝のオムレツに野菜を追加すると、繊維をさらに強化できます。 2.2グラムの繊維には半分のカップのほうれん草を、3グラムの繊維には半分のカップの冬スカッシュを入れます。オムレツに自家製サルサを飾ります。 1つのトマトは1グラムの繊維を提供します。朝食に温かいシリアルが好きな場合は、サツマイモを茹でるか、オートミールにカボチャ缶の半分を加えて3〜5グラムの繊維を加えます。

全粒穀物

精製された穀物よりも全粒製品を選ぶことは、繊維の摂取量を増やす簡単な方法です。全粒パンは、サービングあたり2〜5グラムの繊維を提供するのに対し、白パンのスライスあたり1グラムの繊維を提供します。ワッフル、パンケーキ、冷たいシリアルと熱いシリアル、ベーグル、イングリッシュマフィンなど、ほとんどの朝食用穀物は全粒穀物です。

マメ科植物

マメ科植物は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富です。朝食には残りのエンドウ豆のスープをお試しください。エンドウ豆の1つのカップには8グラムの繊維があります。余分な7.5グラムの繊維のために、1/2カップのピント豆で南西部のオムレツを作ります。全粒トーストの上に豆を広げるか、低脂肪チーズと全粒トルティーヤでそれらを試して、繊維が豊富な朝食のケサディーヤを味わってください。

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