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無脂肪食品の選択肢

2022-03-17 16:04:01

脂肪は、炭水化物やタンパク質よりもグラムあたりのカロリーが多いエネルギー密度の高い栄養素です。体が適切に機能するためには、ある程度の脂肪を摂取する必要がありますが、過剰に摂取すると健康を脅かす可能性があります。自然に脂肪を含まない食品の消費を増やし、他の食品の無脂肪バージョンを選択すると、毎日の脂肪の摂取量を最小限に抑え、健康を維持するのに役立ちます。

果物と野菜

ほとんどの果物と野菜はビタミンとミネラルが豊富で、自然に無脂肪です。人々のための2010年の食事ガイドラインによると、平均的な成人はこれらの健康食品を十分に食べていません。ガイドラインでは、毎日少なくとも2 1/2カップの果物と野菜を摂取することを推奨しています。この目標を達成するには、脂肪含有スナックの代わりに新鮮な果物と野菜を使用し、ほとんどの食事に少なくとも1サービングの野菜を追加します。野菜を炒めるのではなく蒸したり、煮たり、焼いたりして脂肪を加えることは避け、バターの代わりにレモン汁やハーブを添えてください。デザートには、果物ベースの料理をよく選び、パイナップル、チェリー、メロンなどの自然に甘い果物を選び、クリームなどの高脂肪のトッピングを避けます。

乳製品

乳製品は、タンパク質と炭水化物の栄養素を提供する健康食品ですが、脂肪が多いこともあります。脂肪の消費量を減らすには、牛乳、チーズ、ヨーグルトの無脂肪バージョンを選択してください。サワークリームを指定するレシピでは、脱脂ヨーグルトを使用します。高温になるとヨーグルトが薄くなる可能性があるので、料理が終わったら、熱い食べ物に無脂肪ヨーグルトを追加します。アイスクリームの代わりに、無脂肪のフローズンヨーグルトを摂取するか、天然の脂肪を含まないシャーベットに置き換えてください。アルフレドソースなどのクリームベースまたはチーズベースのソースをトマトベースのマリナラソースで置き換えるか、ソースに無脂肪チーズまたは無脂肪ミルクパウダーを使用します。

その他の選択肢

パン、クッキー、ケーキなどの焼かれた食品は、特に牛乳、クリーム、バター、またはトランス脂肪、不健康な部分飽和油の一種で作られた場合、脂肪が多くなることがあります。焼き菓子を購入するときは、ラベルを確認し、高脂肪の成分が含まれているものを避け、代わりに可能な限り無脂肪マフィン、ケーキ、クッキーを選びましょう。家庭で焼くときは、脂肪分の少ないレシピを選び、無脂肪の乳製品やクリーム、バター、オイルの代わりにスプレッドを使ってください。食事を準備するときは、マヨネーズやサラダドレッシングなどの調味料の無脂肪バージョンを選択するか、レモンジュースや少量の酢をサラダや他の料理に追加します。

推奨事項とメリット

2010年の食事ガイドラインでは、毎日のカロリーの20〜35%を脂肪から摂取することを推奨しています。アメリカ心臓協会は、動物性食品やパーム、パーム核、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪の摂取量を最小限に抑えることも推奨しています。それはこれらの脂肪があなたの毎日のカロリーの7%以下を占めるべきであると言います。全脂肪バージョンの代わりに非脂肪食品を食事に追加すると、これらの両方の目標を達成するのに役立ちます。また、悪玉コレステロールとも呼ばれる低密度リポタンパク質(LDL)の血中濃度を下げるのにも役立ちます。 LDLレベルが高すぎると、動脈プラークと呼ばれる脂肪性沈着物が動脈に蓄積し、血管が狭くなり、冠動脈疾患、心臓発作、脳卒中のリスクが高まります。

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