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高繊維食の脂肪摂取

2022-03-16 16:04:01

高繊維食を摂るときは、適切な量の食物脂肪を食べることが重要です。ただし、脂肪に関する推奨事項は、多くの場合、食べている繊維の量ではなく、体重管理の目標によって異なります。脂肪が多すぎると体重増加につながる可能性があり、少なすぎるとビタミンの吸収を阻害し、不健康な髪や肌につながる可能性があります。

高繊維グラム

高繊維食での繊維のグラムに関する公式の規則はありませんが、ハーバード大学ヘルスサービスは、これらの食事が毎日25〜35グラムの繊維を含むことを示唆しています。 2009年に「栄養レビュー」で発表されたレビューによると、多くの人々はこの要件を満たしていない。このレビューの著者は、あなたが食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を摂取することを提案しました。これは、2,000カロリーの食事計画に従う場合、1日あたり28グラムの繊維に相当します。

総脂肪の必要量

毎日摂取する繊維の量に関係なく、総脂肪摂取量は同じです。医学研究所は、毎日のカロリーの20%から35%を食物脂肪から摂取することを推奨しています。 Harvard Health Publicationsは、体重を落とそうとしているのであれば、カロリーから20%から25%脂肪から摂取するのが適切だと述べています。脂肪は1グラムあたり9カロリーなので、食事の脂肪からカロリーの25%を得ると、1日あたり2,000カロリーを食べると1日あたり56グラムが消費されます。

飽和およびトランス脂肪の推奨事項

高繊維食を食べることは、特に飽和脂肪とトランス脂肪を制限する場合に、高血中コレステロールと心臓病を発症するリスクを減らすのに役立ちます。 American Heart Associationは、飽和脂肪の摂取量をカロリーの7%未満(1日あたり2,000カロリーを食べる場合は1日あたり16グラム未満に相当)に減らし、トランス脂肪を摂取量の1%に制限することを推奨しています。 2,000カロリーの食事療法に続く。飽和脂肪は、高脂肪肉、バター、全乳、クリーム、チーズ、アイスクリームに含まれ、トランス脂肪は、揚げ物、マーガリン、ショートニング、ドーナツ、パイの皮、およびその他の市販の焼き菓子に含まれています。

繊維の源と健康的な脂肪

繊維が豊富な食品をたっぷり食べて、食事の脂肪のニーズを満たすために健康的な脂肪を選択することは、心臓病のリスクを低く保つのに役立ちます。繊維が豊富な果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物(キノア、オートミール、玄米など)を選びます。ナッツと種子は、心臓に良い脂肪も豊富です。植物ベースのオイル、アボカド、オリーブ、ナッツバターも同様です。ほとんどの成人は、繊維が豊富な食品を食べることで高繊維食の推奨事項を満たすことができますが、医師が推奨する場合は、繊維サプリメントや繊維強化食品も適切な場合があります。

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