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フェリチンを増やす最速の方法

2022-03-13 16:04:31

フェリチンは体内に鉄を蓄えるタンパク質の一種です。血中のフェリチンの量は、あなたの鉄レベルを示します。フェリチンが少ない場合は、鉄の吸収を増加させる食品とともに鉄の良い供給源を食べることによって、それを後押しすることができます。鉄サプリメントは低フェリチンの予防または治療にも役立ちますが、サプリメントを服用する前に医師に相談して、フェリチンレベルをチェックし、適切な用量を決定してください。

フェリチンについての事実

血中濃度が低くなると、フェリチンは貯蔵していた鉄の一部を放出し、鉄の安定供給を維持します。これはあなたの食事が十分な鉄を供給しない日のギャップを埋めますが、あなたの消費が一貫して低い場合、またはあなたが通常より多くの鉄を枯渇させる病状を持っている場合、あなたのフェリチンレベルは低下し、あなたは危険にさらされます鉄欠乏性貧血。

フェリチンを最大化する鍵は、定期的に適切な量の鉄を摂取することです。男性は毎日8ミリグラムの鉄を必要とします。女性は、更年期に達するまで1日18ミリグラムを必要とします。そのとき、食事基準摂取量は8ミリグラムに下がります。ただし、鉄分が不足している場合は、医師が鉄分レベルを上げるまで一時的に鉄分摂取量を増やすことをお勧めします。

赤身の肉と一緒に行く

食品には、ヘムとノンヘムの2種類の鉄が含まれています。フェリチンをすばやくブーストしたい場合、肉、家禽、魚に含まれるヘム鉄が最適です。非ヘム鉄よりもヘム鉄が2、3倍効率的に吸収されるためです。鉄の最高の供給源のいくつかは肝臓、カキ、アサリですが、それらは通常日替わりメニューには含まれていません。肝臓はコレステロールが高いため、適度に食べる必要があります。次善の選択は赤身の赤身の肉です。 3オンスのサービングのさまざまな牛肉に2〜3ミリグラムの鉄分が含まれます。同じ部分のポークチョップ、鶏の胸肉、エビ、缶詰のマグロまたは缶詰のサケには、約1ミリグラムの鉄が含まれています。

最高の植物源

植物ベースの食品には非ヘム鉄が含まれていますが、ほうれん草、ブロッコリー、ベイクドポテトを食べることでフェリチンレベルを高めることができます。追加のブーストのために、上にカボチャの種を投げます。 1つの小さなジャガイモ、1/2カップのほうれん草と1/2カップのブロッコリーはそれぞれ1ミリグラムの鉄を提供し、1オンスのカボチャの種は4ミリグラムを追加します。ドライアプリコット10個またはレーズン1/2カップには、ほぼ2ミリグラムが含まれています。調理済みの豆、レンズ豆または大豆の半分のカップには2ミリグラムから4ミリグラムの鉄が含まれていますが、これらの食品にはフィチン酸が含まれているため、非ヘム鉄の吸収が50%も減少します。いくつかの強化された穀物も鉄の良い供給源です。

鉄吸収を高める

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を大幅に向上させるため、同じ食事に両方の栄養素を含めると、フェリチンへの影響が大きくなります。ビタミンCの場合は、ピーマン、ブリュッセルスプラウト、ブロッコリー、サツマイモのおかずを追加したり、ビタミンCが豊富なオレンジジュースやトマトジュースを飲んだりできます。非ヘム野菜をヘム含有肉、家禽および魚と組み合わせることで、非ヘム吸収も改善されます。裏側では、牛乳、乳製品、コーヒー、お茶をノンヘム吸収を阻害するため、食事に含めないでください。

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