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毎日の食べ物には鉄がありますか?

2022-03-05 08:09:01

鉄は体のすべての細胞に必要な必須ミネラルです。鉄分のほとんどは、酸素を運んで貯蔵する赤血球にあります。鉄は、肉、野菜、スパイス、豆など、さまざまな食品から入手できます。動物由来の鉄はヘム鉄と呼ばれ、非ヘムと呼ばれる植物性鉄よりも吸収されやすい。最高のヘム鉄源には、鶏レバーやカキなどの珍しい食べ物が含まれます。ただし、非ヘムは、おそらく冷蔵庫やパントリーにすでにある日常の食品ですぐに利用できます。

ほうれん草

ポパイはホウレンソウを愛し、正当な理由により、これらの日常の野菜には鉄が詰め込まれています。ゆるいほうれん草の葉のカップ、またはサイドサラダに含まれる量とほぼ同じ量の鉄は、ほぼ3ミリグラム、つまり成人男性の1日の推奨摂取量の36パーセント、50歳未満の女性の基準摂取量の17パーセントを含みます。ロメインレタスは鉄分が豊富な毎日のグリーン。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進するため、サラダ用に新鮮なトマトをスライスするか、ブルーベリーとほうれん草を使用してグリーンのスムージーを作ります。魚を食べる場合、サラダに3オンスの缶詰のライトマグロを追加すると、さらに1.3ミリグラムの鉄分が提供されます。

パセリ

ほとんどのキッチンではパセリが標準であり、この毎日の調味料は非ヘム鉄の非常に優れた供給源です。ただし、乾燥パセリの鉄含有量は新鮮なものよりもはるかに少ないため、必ず生産セクションで束を拾ってください。刻んだ新鮮なパセリ1カップは、ほぼ4ミリグラムの鉄を供給します。これは、男性の場合は食事基準摂取量の50%、女性の場合は22%です。自家製トマトソースにカップを入れます。これは、吸収に必要なビタミンCを提供します。ソースに肉が必要な場合は、3オンスの90パーセント赤身挽き牛肉をディープフリーザーで選択すると、さらに2ミリグラムの鉄が補給されます。

あなたはおそらくあなたのパントリーにいくつかの缶詰の豆を持っています、そしていくつかの日常的な品種は植物ベースの鉄の良い源です。たとえば、赤インゲン豆または黒豆のカップは、ほぼ4ミリグラムの鉄を供給します。それぞれのカップを使用してチリの鍋を一緒に投げ、赤身の牛肉を加え、缶詰のトマトと刻んだピーマンにビタミンCを混ぜます。ベジタリアンの場合は、冷蔵庫に豆腐のケーキがあるでしょう。鉄の別の良い源; 1/2カップは3ミリグラム以上です。ブロッコリーのようなビタミンCが豊富な野菜と一緒に炒め物にそれを使用してください。

その他の肉

牛ひき肉とマグロの他に、ヘム鉄のその他の日常的な動物源には、鶏肉と七面鳥が含まれます。 3オンスの白肉チキンは1ミリグラム未満の鉄を供給し、同じサービングの白肉七面鳥は1ミリグラム強を提供します。これらはミネラルの量が多いわけではありませんが、ヘム鉄の方が生体利用性が高く、植物ベースの鉄の吸収に役立ちます。これらの肉のいずれかのサービングを、ロメインまたはほうれん草のサラダにスライスして、満足のいく鉄分豊富な食事にします。

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