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エストロゲンを高める食品

2022-03-04 16:04:31

植物性食品のいくつかのクラスに含まれる天然化合物である植物エストロゲンは、体内のエストロゲンホルモンのように作用します。フィトエストロゲンを含む食品を食べると、閉経周辺期や閉経期に関連する状態から身を守ることで健康を向上させることができます。植物エストロゲンの摂取量を増やすことで効果があるかどうか、医師に尋ねてください。

大豆とイソフラボン

大豆食品には、植物エストロゲンの一種であるイソフラボンが含まれています。大豆食品の多くの選択肢の中には:

  • 豆腐
  • 枝豆
  • テンペ
  • 味噌
  • 豆乳
  • 醤油
  • 大豆
  • 大豆ナッツ
  • 大豆粉
  • 納豆

大豆食品は植物ベースのタンパク質の含有量が高いことでも知られており、食事に多目的に加えることができます。炒め物の肉の代わりに豆腐やテンペを使ってみたり、エダマメや大豆ナッツでスナックを食べたりして、エネルギーが高まったときに力を入れましょう。大豆の「ホットドッグ」やハンバーガーなど、加工された冷凍の大豆食品には、ナトリウムやその他の添加物が豊富に含まれている可能性があるため、調味料を加えない大豆製品を探すと、健康に良い効果が得られます。

ヒヨコマメ、ソラマメ、ピーナッツなどの他の豆類には、イソフラボンが少量含まれています。

リグナン入りの食品

リグナンと呼ばれる化合物を供給する食品もエストロゲンを高める可能性があります。亜麻仁はこれらの植物性エストロゲンの断然最高の供給源であり、1オンスで86ミリグラムです。朝食用シリアルに大さじ1つか2つの挽いた亜麻仁を振りかけるか、ヨーグルトに混ぜて、これらの強力な化合物を毎日ブーストします。

はるかに少量で、これらの食品はリグナンも提供します:

  • ゴマ
  • カーリーケール
  • アプリコット
  • アブラナ科野菜(ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ)
  • いちご

エストロゲンのクメスタン

クメスタン(クメストロールとも呼ばれる)は、植物エストロゲンの3番目のカテゴリを構成します。これらの化合物の最も豊富な供給源は、クローバーとアルファルファの新芽と、緑豆のような発芽マメです。いくつかのもやしをグリーンサラダに投げて、クメスタンの摂取量を増やします。

エストロゲンを高める食品の安全性

以前の研究では、植物性エストロゲン、特に大豆食品に含まれるものは、女性を乳癌および子宮内膜癌のリスクにさらし、男性を前立腺癌のリスクにさらすことができ、これらの食品の上に落とし穴を投げることが示唆されました。しかし、2014年にAmerican Journal of Clinical Nutritionで発表された臨床研究のレビューでは、大豆の摂取により、生存者の腫瘍の再発が25%減少したことがわかりました。著者は更年期の女性のための他の潜在的な利点を引用しました-最も重要なのは、心臓病からの保護。 Journal of Midwifery and Women’s Healthで2017年に発表されたレビューでは、植物エストロゲンの安全性が強化されました。著者らは、これらの化合物が閉経期の症状を緩和する能力を強調し、最も一般的な副作用は胃腸の不快感ほど深刻ではないことを発見しました。

前立腺癌については、2014年にBJU Internationalで発表されたレビューとメタアナリシスにより、大豆の摂取により、この癌の男性のリスクが低下する可能性があることがわかりました。

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