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ビーガンのタンパク質とアミノ酸の必須成分

2022-03-04 08:09:31

人々のための2010年の食事ガイドラインは、ビーガンを肉、乳製品、卵、動物の副産物、またはその他の動物性成分を食べない人と定義しています。総称して、これらの食品は雑食性の食事におけるタンパク質と必須アミノ酸の最も豊富な供給源の一部です。リジンとメチオニンの摂取量に注意する必要がありますが、ビーガン食で十分な量のタンパク質と必須アミノ酸を摂取することは難しくありません。

タンパク質摂取

2010年の食事ガイドラインでは、カロリーの10〜30%がタンパク質、つまり体重1ポンドあたり約0.3〜0.5グラムのタンパク質からのものであるとしています。 2,000カロリーの食事の場合、ガイドラインでは、毎日のニーズを満たすために、5.5オンス相当のビーガンタンパク質食品を摂取することを推奨しています。サンプルダイエットでは、ガイドラインは1.9オンス相当が豆とエンドウ豆に由来することを推奨しています。これは、調理済みの黒豆またはレンズ豆の約1カップです。別の1.4オンスは、大豆の加工品、または野菜バーガーのパティの約半分に由来します。さまざまなタンパク質源を確実に入手するために、残りの2.2オンス相当物はナッツと種子からのものです。これは、無塩のドライローストしたアーモンドの1/4カップまたはローストした無塩のカボチャの種の1/2カップから入手できます。

アミノ酸

あなたの体はそれが必要とするアミノ酸のほとんどを生産することができます。あなたの食事がこれらのアミノ酸の唯一の供給源であるため、それが生産できない9つは「必須」と呼ばれます。 「完全タンパク質」と呼ばれるすべての必須アミノ酸の優れた供給源を提供するほとんどの食品は、肉、家禽、魚などの非菜食主義者です。これにもかかわらず、さまざまなタンパク質源を含む完全に植物ベースの食事は、9つの必須アミノ酸のうち7つの適切な量を簡単に提供できます。食べるほとんどの食品にはすべての必須アミノ酸が少量含まれていますが、完全菜食主義者がダイエットを続ける場合に懸念すべき2つはメチオニンとリジンです。

メチオニン

大豆と大豆製品は、完全な完全菜食主義者用タンパク質の1つです。しかし、これらの食品は必須アミノ酸のメチオニンの優れた供給源ではありません。 160ポンドの人の約1,400ミリグラムの食事基準摂取量を確実に満たすには、毎日の食事に穀物や他の豆類を含める必要があります。オートミール1カップで1日を始めると、メチオニン335ミリグラムを摂取できます。これと豆乳1杯を飲むと、さらに213ミリグラム追加されます。ランチでは、1/3カップのドライローストしたピーナッツと1/4カップのヒマワリの種を混ぜて、さらに543ミリグラム追加できます。全粒小麦スパゲッティ1カップと調理済みブロッコリー1カップで1日を終えると、363ミリグラム追加され、合計で1,454ミリグラムのメチオニンになります。

リジン

大豆と大豆製品のわずか3〜5サービングで、約2,800ミリグラムのリジンの毎日の必要量を満たすことができます。大豆を定期的に食べない、または食べられない場合、これは難しい場合がありますが、他のビーガンフードはリジンの優れた供給源です。たとえば、1杯のオートミールで1日を始めると、316ミリグラムになります。全粒小麦パン2スライスとピーナッツバター大さじ2を含むサンドイッチを食べると476ミリグラム、ピスタチオ1/4カップとカシューナッツ1/4カップを含む午後のスナックは647ミリグラム追加されます。キノア1カップに調理レンズ豆1/2カップ、調理ブロッコリー1カップを夕食にトッピングすると、さらに1,300ミリグラム、合計2,739ミリグラムになります。

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