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タンパク質の種類とその機能

2022-02-24 08:09:02

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で作られた主要な栄養素であり、すべての細胞に見られます。実際、タンパク質はしばしば生命のビルディングブロックと呼ばれています。アミノ酸は必須、非必須または条件付きに分類されます。私たちの体は必須アミノ酸を作ることができないので、私たちはそれらを食物から得る必要があります。必須でないアミノ酸は体内で作られますが、コンディショナルなアミノ酸は病気のときだけ必須です。タンパク質の供給源は、それらが提供するアミノ酸に応じて、完全または不完全と見なされます。米国国立医学図書館によると、1日のカロリー摂取量の10〜35%はタンパク質からのものでなければなりません。私たちの体は脂肪や炭水化物のようなタンパク質を貯蔵していないので、毎日十分に摂取することが重要です。

完全なタンパク質

完全なタンパク質は、私たちの体が作ることができないすべての9つの必須酸を提供します。完全なタンパク質の主な供給源には、肉、家禽、シーフードなどの動物性食品が含まれます。たとえば、ステーキ、七面鳥、サーモンなどです。卵や低脂肪乳製品などの他の動物性製品も、完全なタンパク質の優れた供給源です。ただし、一部の高タンパク食品は飽和脂肪も多い場合があることに注意してください。たとえば、ステーキのタンパク質は40グラムですが、飽和脂肪は12グラムです。より栄養価の高い完全なタンパク質を食べるために、米国農業省は、赤身または低脂肪の肉と家禽を選択することを提案しています。週に2回シーフードを食べて、良質の脂肪の摂取量を増やすこともできます。焙煎や焼きなどの健康的な調理方法を使用すると、余分な脂肪が追加されなくなります。

不完全なタンパク質

不完全なタンパク質には、必須アミノ酸が1つ以上欠けています。ほとんどすべての植物性タンパク質は不完全です。豆、エンドウ豆、種子、ナッツ、大豆製品、一部の穀物は植物性タンパク質です。豆およびエンドウ豆の例には、白豆、ひよこ豆、フムスおよびグリーンピースが含まれる。種子とナッツには、アーモンド、クルミ、ヒマワリの種などの食品が含まれます。 USDAは余分なナトリウムを避けるために無塩のナッツや種子を食べることを推奨しています。大豆製品の例としては、豆腐、テンペ、豆乳などがあります。穀物として食べられる種子であるキノアは、非常に豊富なタンパク質源です。動物性食品を食べない場合は、さまざまな種類の植物性タンパク質を食べて、必須アミノ酸を十分に摂取することが重要です。

同等のタンパク質

ほとんどの人は毎日5〜7オンスのタンパク質を必要とします。 1オンスのタンパク質は、1オンスの肉、家禽、またはシーフードから入手できます。参考までに、3オンスの肉または鶏肉は手のひらサイズで、3オンスの魚は小切手帳サイズです。タンパク質1オンスは、大きな卵1個、豆またはエンドウ豆1/4カップ、ナッツバター大さじ1、ナッツまたは種子1/2オンス、またはピーナッツ14個とピスタチオ27個に相当します。

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