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筋肉に詰まる8つの食品

2022-02-23 08:09:32

筋肉を詰めるには、重いものを持ち上げて一貫性を保つだけでは不十分です。それも良い食事を必要とします。 「筋肉は台所で作られる」という言葉は真実です。筋肉に十分なタンパク質がない場合、筋肉を再構築してより大きく、より強くすることはできません。適切な炭水化物がなければ、あなたの体は重いものを持ち上げるセッションのためのエネルギーを持っていません。食物脂肪はカロリーの集中した投与量を提供し、あなたは筋肉のポンドに詰めることができます。筋肉にやさしい食品を購入して、サイズと強度の向上への近道を始めましょう。

大きな全卵は、筋肉の成長を促進するために簡単にアクセスできる完全なタンパク質6.3グラムを体に提供します。卵には、カルシウム、鉄、ビタミンA、E、Kも含まれています。大きな卵の4.75グラムの脂肪は、完全に卵黄からのものであり、そのほとんどは健康的で不飽和の品種です。卵をサラダ、サンドイッチ、スープに入れてみてください。蒸し、密猟、茹で、焼き、電子レンジ、スクランブルは、卵を自分で調理する健康的な方法です。

カッテージチーズ

消化の遅いカゼインタンパク質が豊富なカッテージチーズは、体をフルに保ち、筋肉を修復するのに役立ちます。カルシウムが豊富で脂肪が少ない。 1パーセントのカッテージチーズの1/2カップのサービングは、なんと14グラムのタンパク質とわずか1グラムの脂肪で81カロリーです。カッテージチーズの自然な風味を味わわない場合は、バナナ、イチゴ、トマト、ピーマンなどの刻んだ果物を追加してみてください。カッテージチーズは、スムージー、温かいシリアル、パスタ料理にも役立ちます。

食事に魚を加えると、タンパク質とオメガ3脂肪酸がすばやく増加します。オメガ3は、特定の癌、高血圧、心臓病、脳卒中、うつ病、高コレステロール、黄斑変性症、その他の健康問題のリスクを軽減する可能性があります。サケなどの脂肪質の魚には、タラなどの痩せた魚よりも有益なオメガ3が多く含まれています。水銀の消費を低く抑えるには、サケ、ニシン、白身魚などの魚を選びます。高レベルの水銀を含む魚には、マグロ、カジキ、サバなどがあります。妊娠中または妊娠しようとしている場合は、魚の摂取量を増やす前に医師に相談してください。

家禽

家禽は、たんぱく質の優れた無駄のない供給源です。カロリーと脂肪を低く保つには、調理する前に家禽から皮を取り除きます。 4オンスの皮なし鶏胸肉のサービングは、調理前に計量され、129カロリー、脂肪3グラム、タンパク質24グラムです。調理済みの家禽をサラダ、ラップ、スクランブル、スープ、シチューに使用します。ワークアウト後のブーストについては、MayoClinic.comが推奨するように、七面鳥の胸肉を全粒小麦のパンに乗せ、タンパク質と炭水化物を投与します。

赤身肉

バッファロー、鹿肉、赤身の牛肉などの赤身の肉は、タンパク質の摂取量を増やし、より大きな筋肉を構築するのに役立ちます。可能であれば、サービングをそれぞれ3オンスに制限してください。 3オンスはあまり聞こえませんが、3オンスのバッファローサーロインステーキには、82カロリーで18グラムを超えるタンパク質が含まれています。より風味豊かで柔らかい赤身の肉を作るには、赤ワイン酢、レモンジュース、またはその他の酸性液体に漬けます。

キノア

キノアは炭水化物とタンパク質の両方の健康的な供給源であり、筋肉を増強する食事に最適です。調理済みキノアの1カップあたりのカロリーは254カロリー、炭水化物47グラム、タンパク質9グラムです。キノアのタンパク質は完全です。つまり、8つの必須アミノ酸がすべて含まれています。完全なタンパク質は通常、肉、卵、乳製品にのみ含まれているため、キノアは筋肉を詰めようとする菜食主義者や完全菜食主義者にとって健康的な代替品です。キノアを温かいシリアルとして、ラップで、またはそのままサイドディッシュとして食べます。

アーモンド

アーモンドは、便利なスナックのタンパク質、脂肪、カロリーの健康的な選択肢です。それらは最も栄養的に密なナッツであり、すべてのサービングで注目に値する抗酸化物質、繊維、ビタミンを提供します。抗酸化物質はフリーラジカルによるダメージを防ぐのに役立ちます。アーモンド全体を1オンス(約23粒のナッツ)で、1オンスあたり6グラムのタンパク質、163カロリー、14グラムの心臓にやさしい脂肪、6グラムの炭水化物、3.5グラムの繊維を含んでいます。激しい食事の後にローストアーモンドをスナックして、より多くの食事が食べられない場合は、筋肉に栄養を与えます。アーモンドバターは、アーモンド全体の代わりにおいしいおやつです。スムージーやサンドイッチ、果物や野菜によく合います。

オートミール

オート麦のボウルで一日を始めることは、消化器系の健康とコレステロール値を改善するのに役立ちます。また、満腹感を維持し、食事に他の筋肉増強食品を追加する手段を提供します。たとえば、オート麦はナッツとナッツバター、卵、牛乳、カッテージチーズを混ぜ合わせて美味しくなります。また、栄養価が高く、タンパク質の量もかなり多くなっています。 1/3カップのオート麦を乾燥させて測定すると、タンパク質が3.5グラム、脂肪が2グラム、炭水化物が18グラム、繊維が3グラムで、カロリーは100カロリーを少し超えます。

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