ホーム   私たちに関しては
ホーム  ›  未分類

卵は良い脂肪と悪い脂肪を供給しますか?

2022-02-22 08:09:32

卵は脂肪とコレステロールの含有量について悪い評判を持っているかもしれませんが、卵の脂肪のすべてが「悪い」わけではありません。卵は、MUFAおよびPUFAとしても知られる、心臓に健康的な一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を提供します。卵は有益な脂肪と潜在的に有害な脂肪の両方を提供するため、全体的な健康的なバランスの取れた食事の一部として含めることができます。あなたが卵からあまりにも多くの脂肪を消費することを心配しているなら、脂肪がはるかに少ない全卵の代替品があります。

良い脂肪

1つの大きな卵の脂肪の総量は5グラム未満です。その量の約3グラムは、健康な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪、またはMUFAとPUFAに由来します。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、コレステロール値を正常範囲内に保つことで心臓を保護します。これらの脂肪は、血糖値を安定させるインスリンレベルの調節を助けることで、2型糖尿病のリスクを減らすのにも役立ちます。

悪い脂肪

1つの大きな卵に残っている2グラム未満の脂肪は、飽和脂肪に由来します。この潜在的に有害な脂肪は、低密度リポタンパク質、またはLDLコレステロールを上昇させ、動脈の硬化に寄与します。アテローム性動脈硬化症として知られている状態である、硬い動脈に血液を押し込むように心臓が一生懸命働くと、血圧が上昇します。これらの影響により、心臓病を発症するリスクが高まります。

全卵にも微量のトランス脂肪があります。トランス脂肪はLDLコレステロールを上昇させるだけでなく、優れた高密度リポタンパク質、またはHDLコレステロールも低下させるとMayoClinic.comは報告しています。高密度リポタンパク質は、悪い低密度リポタンパク質のレベルを下げることにより、血中コレステロールを正常範囲内に保つのに役立ちます。トランス脂肪を多く含む食事は、高血中コレステロールや心臓病のリスクをさらに高めます。

脂肪の推奨事項

すべての脂肪は、良いものも悪いものも、1グラムあたり9カロリーあります。 2015年から2020年までの人々の食事ガイドラインによると、脂肪からの総カロリー摂取量の20パーセントから35パーセント以下を摂取する必要があります。1日あたり平均2,000カロリーを摂取する場合、44から77グラムを摂取できます。太い。飽和脂肪とトランス脂肪を可能な限りMUFAとPUFAに置き換えることで、心臓を健康に保ちます。総カロリーの最大10%は飽和脂肪から、1%はトランス脂肪から摂取できます。これは、2,000カロリーの食事で1日あたり最大22グラムの飽和脂肪と2グラムのトランス脂肪になります。

コレステロール

卵はコレステロールの含有量が多く、脂肪の一種ではありませんが、心臓病のリスクが高まります。コレステロールは、血流が多すぎると動脈を詰まらせて硬化させるワックス状の物質です。 2010年の人々の食事ガイドラインに従って、コレステロールを1日あたり300ミリグラムに制限する必要があります。心臓病や糖尿病を発症するリスクがある場合は、1日の摂取量を200ミリグラムに制限してください。 1つの大きな卵から約185ミリグラムのコレステロールが得られます。

代替案

全卵のほぼすべての脂肪は卵黄に由来します。卵の白身には、ごく微量の脂肪と0グラムのコレステロールしか含まれていません。卵白の1/2カップのサービングは脂肪の最低0.25グラムを持っています。 3つの卵のオムレツを摂ると、550ミリグラムを超えるコレステロールが食事に含まれます。より健康的な代替手段として、全卵1個と卵白2個のオムレツを作ります。コレステロールの摂取量を200ミリグラム未満に保ちながら、卵黄から良い脂肪をいくつか摂取します。プレーンな卵白または卵白ベースの卵代替品を使用して、コレステロールと脂肪のほとんどを完全に取り除くことができます。

Copyright © 2020, ribenhl.com, All Rights Reserved