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卵は運動しても大丈夫ですか?

2022-02-21 16:04:01

運動する場合、座りがちな人よりも多くのタンパク質が必要です。体に毎日必要な必須アミノ酸がすべて含まれている卵は、特に運動後に卵を食べる場合に、ワークアウトの間に体を修復して新しい筋肉組織を作成するのに役立つ完全なタンパク質源を提供します。卵黄に飽和脂肪とコレステロールを含まないタンパク質を含む卵白は、全卵よりも毎日食べるのに特に有益で安全です。

コレステロール

卵のビタミンとミネラルのほとんどは卵黄に含まれていますが、卵黄にはコレステロールも多く含まれているため、動脈の閉塞や危険な心臓の問題を引き起こす可能性があります。米国農務省の栄養データベースによると、1つの大きなポーチドエッグには約185ミリグラムのコレステロールが含まれていますが、国立心臓・肺・血液研究所は、1日あたりのコレステロールを300ミリグラム未満にすることを推奨しています-推奨される卵の消費を制限します週に4個の卵に。一部の日に卵白のみを食べる場合は、コレステロールの摂取量を推奨限度内に保つことができます。

タンパク質

フィットネス愛好家は、タンパク質の摂取量を増やすために朝食に卵を食べることがよくあります。 USDAによれば、卵は約6.3グラムのタンパク質を含み、卵白は3.6グラム、卵黄は2.7グラムです。毎日消費するカロリーの10〜35%はタンパク質からのもので、筋肉の成長、組織の修復、強力な免疫システムを促進します。運動する場合、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉量を増やすことができますが、体重1ポンドあたり0.9グラムを超えるタンパク質を食べると、過剰なカロリーが得られ、体が脂肪に変換されます。

ロイシン

1つのポーチドエッグには、約.5グラムのロイシンが含まれています。ロイシンは、体の痩せた組織内で主に代謝されるアミノ酸です。 2011 American Chemical Societyの出版物によると、高いロイシン摂取は筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させるのに役立つ可能性があります。ユタ州の研究者、ウェインアスキュー博士とステイシーウィングガイア博士は、登山中に脂肪と筋肉の両方を失う傾向があるエベレスト山の登山者に対するロイシン摂取の影響を研究しています。彼らはこのアミノ酸の強化された摂取量が登山者が高地でより多くの筋肉量を維持するのを助けるかもしれないと信じています。医学研究所は成人が1日あたり55ミリグラムのロイシンを摂取することを推奨しているので、あなたが食べる卵1個ごとにその量のほぼ10倍を与えることができます。

ウエイトトレーニング後の卵タンパク質

卵を食べるのに最適な時期は、運動直後です。 「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2008年の研究では、運動後にさまざまな用量の卵タンパク質を摂取し、体内のア​​ミノ酸と血液タンパク質のレベルを測定した男性のウェイトトレーナーが追跡されました。 20グラムのタンパク質を摂取した人は、最も好ましい程度の筋肉合成を経験しましたが、研究者は、20グラムを超える用量は過剰であることがわかりました。タンパク質20グラムを得るには、3つ以上の全卵または6つの卵白を食べる必要がありますが、ホエーまたは大豆タンパク質粉末を使用したシェイクなど、別のタンパク質源のある卵を食べると、食べる卵のタンパク質含量を高めることができます。

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