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ほうれん草の効果

2022-02-17 08:09:32

ほうれん草には、全粒穀物、新鮮な果物や野菜が豊富な低脂肪食の一部として定期的に摂取すると、さまざまな健康上の利点をもたらす栄養素が含まれています。これらの栄養素には、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、鉄が含まれます。ほうれん草は生または調理済みで、新鮮な生のほうれん草の葉1カップは調理済みほうれん草の約1/4カップに相当します。カリフォルニア大学デービス校の消費者研究センターのディレクター、クリスティン・ブルーン氏は、大腸菌などの細菌による感染の可能性があるため生のホウレンソウを食べることを心配している場合は、調理済み、冷凍または缶詰のほうれん草を選ぶと言います。

ビタミンK

生のほうれん草の葉1杯は、米国農務省が推奨する1日あたりのビタミンK摂取量を男性と女性の両方に100%以上提供しています。ほうれん草はさらに高い濃度で含まれ、1/4カップの1回の摂取でビタミンKの基準摂取量の200%以上を提供します。ビタミンKは骨の強度を維持し、適切な血液凝固に不可欠です。ほうれん草などのビタミンKが豊富な食品が食事に不足していると、骨粗しょう症を発症したり、切り傷を負ったときに過度に出血したりする可能性が高くなります。抗生物質や抗凝血剤を服用している場合や、肝疾患を患っている場合は、ビタミンKが不足する可能性があります。ビタミンKの摂取量を増やしようとする人は、冷凍ほうれん草ではなく新鮮なほうれん草を選択する必要があります。これは、冷凍プロセスが食品のビタミンK含有量を低下させる可能性があるためです。

葉酸

スープに調理されたほうれん草を1/2カップほど消費すると、キャセロールまたは炒め物は、132マイクログラムの葉酸、または必要な毎日の摂取量の33パーセントを提供します。ビタミンB-9としても知られている葉酸は、エネルギー代謝、神経系の健康、DNA、RNA、赤血球の合成に必要です。毎日十分な量の葉酸を食べると、癌、心臓病、うつ病のリスクが低下するだけでなく、加齢に伴う聴力や視力の低下を引き起こす可能性があります。妊娠中の女性は、葉酸を多く摂取すると新生児の先天性欠損症の予防に役立つため、ほうれん草などの葉酸が豊富な食品を食事に含めるように特に注意する必要があります。

ビタミンA

調理されたほうれん草の1/4カップのサービングは、ビタミンAの基準摂取量のほぼ34%を女性に、26%を男性に提供します。ほうれん草のビタミンAは、免疫システムと目、骨、皮膚の健康をサポートします。また、細胞の再生と分化にも必要です。ビタミンAを大量に摂取すると、癌や白内障や加齢性黄斑変性症などの目の問題を発症するリスクが減る可能性があります。ビタミンAは脂溶性であり、適切に吸収されるためには食事の脂肪源とともに摂取する必要があります。脂質豊富なアボカドとオリーブオイルベースのドレッシングのサラダにほうれん草を加えるか、肉ベースのスープや蒸し煮に葉をかき混ぜます。

ほうれん草は、調理された各1/2カップに3.21ミリグラムの鉄を提供します。この量は、成人男性の1日の鉄の必要量の40%、女性の17.8%を満たします。鉄は赤血球とアデノシン三リン酸、またはATPの生産に不可欠な成分です。食事に十分な高鉄食品がない人は、貧血や注意欠陥多動性障害などの神経学的問題を発症する可能性が高くなります。ほうれん草の鉄は非ヘム鉄であり、肉、魚、家禽などの動物性製品に含まれるヘム鉄ほど吸収されにくいミネラルの一種です。野菜とビタミンCが豊富な食品や赤身の肉のソースを組み合わせることで、ほうれん草から受け取る鉄の量を増やすことができます。高鉄の食事には、ほうれん草とオレンジ、グレープフルーツ、イチゴのスライスをグリルチキンまたはステーキのサラダで混ぜ合わせます。

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