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筋肉と骨の健康に対する栄養と運動の影響

2022-02-16 08:09:32

骨と筋肉を健康に保つには、栄養と運動が大きな役割を果たします。骨と骨格筋は一緒に作用するため、消費する栄養素と参加する活動は、多くの場合、両方のシステムに同時に影響を与えます。ほとんどの人にとって、骨や筋肉の健康を確保するには、さまざまなビタミンやミネラルを含む健康的な食事で十分ですが、アスリート、妊娠中の女性、特定の病状のある人は、栄養素の摂取量や運動計画を調整する必要があります。骨と筋肉の健康をサポートするのに十分な栄養素が不足しているかどうか心配な場合は、医師に連絡して食事を評価し、状況に合わせて個別の運動と栄養の推奨を行ってください。

カルシウムとビタミンD

カルシウムとビタミンDは、骨と筋肉の健康にとって最も重要な栄養素の2つです。カルシウムは、乳製品、緑豊かな野菜、アーモンド、カルシウム強化食品やジュースに含まれています。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。そのため、カルシウムを含む多くの強化製品には、ビタミンDも追加されています。このビタミンは、筋力を高め、筋力低下を防ぐのにも役立ちます。栄養価の高い食品やサプリメントを通じてビタミンDを摂取することに加えて、日光に触れるたびに体はこのビタミンを生成します。日当たりの良い気候に住んでいる人々は、毎日直射日光が15分以上あれば、十分なビタミンDを生産できる可能性があります。屋外で時間を費やさない人、または日光が限られている地域に住んでいる人は、食品からのビタミンDの摂取量が少ない場合は、サプリメントを摂取する必要があります。

その他の栄養素

赤身肉、シーフード、卵、牛乳、豆類、全粒穀物に含まれる亜鉛は、骨と筋肉の健康にとってもう1つの重要な栄養素です。亜鉛は、骨と筋肉の成長と発達に不​​可欠なDNAとタンパク質の活性の合成を助けます。リンは骨の健康にも必要ですが、過剰な量は骨に害を及ぼす可能性があります。 「ジャーナル・オブ・ザ・アメリカン・カレッジ・オブ・ニュートリション」によれば、ほとんどの人は1日あたり推奨される約700ミリグラムの許容量よりも多くのリンを消費します。リンは、市販のコーラや加工食品に多く含まれ、肉、魚介類、穀物、豆類、ナッツ、乳製品、卵にも含まれています。骨や筋肉の構築と維持に役立つ他の栄養素には、マグネシウム、鉄、ビタミンC、A、Kなどがあります。

運動(スポーツ)

これらの運動は体が重力に逆らって働くので、体重を支える活動は骨と筋肉の両方を構築するのに役立ちます。ジャーナル「Calcified Tissue International」の2011年の研究では、8か月間の体重負荷運動に参加した高齢の女性は、筋力と骨ミネラル密度の増加を経験しただけでなく、バ​​ランスも改善し、そのすべてがリスクを低減したことがわかりました落下の。良い体重負担活動の例としては、ランニング、ジョギング、テニス、縄跳び、バスケットボール、ダンス、ハイキング、重量挙げ、サッカーなどがあります。 Centers for Disease Control and Preventionによると、成人は1週間のほとんどの日に少なくとも30分の活動を取得し、子供たちは1日あたり60分以上の身体活動を取得する必要があります。

考慮事項

骨と筋肉の両方は、個人が年をとるにつれて壊れる傾向があります。生涯を通じて筋肉を構築して再構築することはできますが、骨量は通常20歳前後でピークになります。幼年期および10歳のときに骨と筋肉の健康を強調する食事は、生涯を通じて健康な骨と筋肉への準備に役立ちます。女性は年齢が上がると骨量が減少する傾向があり、後年に骨粗しょう症のリスクが高くなるため、これは女性にとって特に重要です。

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