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エクササイズ後にプロテインを食べることは本当に効果がありますか?

2022-02-01 16:04:01

定期的に運動するとき、栄養はルーチンの特に重要な部分になります。それはあなたの増加した身体活動を活性化するだけでなく、筋肉繊維を構築して修復するための原材料も提供します。これらの組織はタンパク質が豊富であるため、食事にこの栄養素を十分に含めると、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。さらに、タンパク質の消費のタイミングは、筋肉の構築と運動後の回復に違いをもたらす可能性があります。

エクササイズは、増加したタンパク質のニーズに等しい

座りがちな個人と比較して、あなたが定期的に運動するとき、あなたは毎日の食事でより多くのタンパク質を必要とします。さらにどれだけワークアウトの種類と強度に依存します。たとえば、競争力のある重量挙げ選手は、距離走者よりも多くの食物タンパク質を必要とします。比較的活動的でない場合、体重1キログラムあたりこの栄養素0.8グラムを摂取することで毎日のニーズを満たしますが、高強度のレジスタンスエクササイズを行う場合、体重1キログラムにつき毎日最大2.0グラムの高品質タンパク質が必要になることがあります。 。ただし、総量に加えて、ワークアウトに関連するタンパク質消費のタイミングは、フィットネスルーチンの有効性に影響を与える可能性があります。

タイミングが全てだ

激しいトレーニングは筋肉に負担をかけます。筋肉タンパク質は運動中に分解し、運動後の回復中に修復を受けます。さらに、新しい筋線維の合成は、トレーニングセッションの間に行われます。プロテインのビルディングブロックであるアミノ酸の体のニーズを満たすように摂取量を調整することで、筋肉の構築と修復の両方を最適化できます。トレーニングの直後に、筋肉が準備されて修復プロセスが始まり、アミノ酸が新しい筋線維に取り込まれます。通常の食事時間にタンパク質を消費することに加えて、運動前に少量のタンパク質(5〜10グラム)を、適度な量(15〜20グラム)を食べると、最大化する必要のある筋肉形成栄養素が補給されます。あなたの利益。

品質も重要

高品質のタンパク質は、あなたの体が合成することができないすべての必須アミノ酸を提供します。食品ベースのタンパク質源は、炭水化物、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素にも寄与するため、サプリメントよりも好ましいです。肉、魚、家禽、乳製品などの動物性タンパク質は、高品質のタンパク質が豊富で、1つ以上のアミノ酸が不足している可能性のある植物性タンパク質食品を混合することでも入手できます。たとえば、全粒小麦のベーグルにピーナッツバターをしたり、米と豆を混ぜたりします。乳製品は、分岐鎖アミノ酸を多く含んでいるため、運動後の栄養補給に適しています。これらのアミノ酸は、新しい筋肉の合成を刺激するのに特に効果的であり、疲労を軽減し、筋肉繊維の回復を促進することができます。

回復に関するその他の考慮事項

栄養素のタイミングを考慮するときに重要な食品成分はタンパク質だけではありません。炭水化物は、エクササイズセッション中に筋肉組織に燃料を供給する上で重要な役割を果たします。したがって、ワークアウト前のスナックにタンパク質とともに炭水化物を含めることで利益を得ることができます。激しい運動をすると、筋肉組織のグリコーゲンが枯渇し、運動直後に食べる食物に炭水化物をたっぷりと入れると、この貯蔵形態の筋肉でんぷんが補給されます。

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