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50歳以上の人のための食事計画とは何ですか?

2022-01-31 16:04:01

健康的な食事は、病気を予防し、骨を強く保ち、年齢とともに生活の質を向上させる上で中心的な役割を果たします。 50歳以上の成人は、関節炎、骨密度の低下、認知機能の低下、高血圧、心臓発作、脳卒中、白内障、栄養欠乏症などの加齢に伴う問題の影響を受けやすくなります。すでにこれらの状態が1つ以上ある場合、それらを管理するためによく食べることはさらに重要です。バランスの取れた自然食品を毎日食べることを目指してください。

カロリーを計画する

あなたの小切手帳のバランスをとることの観点からカロリーを考えてください。あなたは入ってくるカロリーの数が出て行く数と等しくなるようにしたいのです。健康的な食事計画を立てる前に、消費するカロリー数を知る必要があります。これは、カロリー割り当て内に収まる栄養価の高い食品を選択するための優れた構造を提供します。 50歳以上の座りがちな女性の場合、平均で約1,600カロリーが必要です。活動している場合は、2,200カロリーを目標にして、米国農務省にお勧めします。あなたが50歳以上の座りがちな男性であり、2,800が活動的である場合、毎日2,200カロリーを得ることを目指してください。

果物、野菜、繊維に焦点を当てる

カラフルな果物や野菜を幅広くお選びください。それらは繊維が豊富で、体が強い状態を維持するために使用するビタミン、ミネラル、植物化学物質を供給します。毎日、1 1/2〜2 1/2カップの果物を食べます。食事時には、皿の大部分を野菜で満たします。毎日2 1/2〜3 1/2カップの野菜を食べるようにしてください。豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物などのこれらおよびその他の植物性食品は、必要な繊維を供給します。医学研究所によると、50歳を超える男性と女性には、それぞれ30グラムと21グラムの繊維が必要です。

リーンプロテインフードを選択してください

加齢とともに、筋肉量は自然に減少します。リーンプロテインの選択は、筋肉を強く保つ上で重要な役割を果たします。一部のタンパク質食品は飽和脂肪が多すぎるため、タンパク質に関しては無駄のないものと考えてください。毎日5〜7オンスの脂肪のないタンパク質を食べると、老化研究所が推奨されます。赤身の肉の例には、魚、赤身の赤身、98%の赤身の牛肉と七面鳥、皮のない家禽が含まれます。他の良い赤身のタンパク質のサービングには、1/4カップの豆または豆腐、1/2オンスのナッツまたは種子、および小さじ1杯のピーナッツバターが含まれます。

乳製品と油の推奨

乳製品は、骨を強く保つのに役立つカルシウムを提供します。毎日3カップの乳製品を食べるが、低脂肪または無脂肪のオプションを選択する。サラダに2オンスまでのチーズを小雨としてかけたり、カッテージチーズを1杯、ナッツを少しだけおやつにしたり、ヨーグルトを1杯、フルーツと一緒に朝食に食べたりできます。オイルの摂取量を毎日5から8小さじに制限します。オリーブや亜麻仁などの不飽和油を選択してください。アボカドとナッツには健康的なオイルも含まれています。

濃い緑の葉

メリーランド大学医療センターによると、濃い緑の葉が豊富な食事を食べる人は加齢性黄斑変性症のリスクが低いとのことです。 AMDは、60歳以上の視力低下の主な原因であると医療センターが報告しています。濃い緑の葉は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。ケール、コラードグリーン、カブグリーン、スイスチャード、ほうれん草、マスタードグリーン、キャベツなど、さまざまなグリーンを選択してください。

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