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黒豆を食べることはあなたに良いですか?

2022-01-20 16:04:01

黒豆は、ベジタリアンと非ベジタリアンの両方の食事に健康的な追加です。それらの健康上の利点は、タンパク質、繊維、抗酸化物質、微量栄養素を含むいくつかの異なる成分からもたらされます。これらの栄養価が高く美味しい豆類は、乾燥または缶詰で入手でき、どちらのタイプも同等に栄養価が高くなります。

タンパク質

黒豆はタンパク質が多いので、菜食主義者や食事のタンパク質が少ない人にとって特に良い選択です。肉を食べる人でも黒豆のタンパク質の恩恵を受けることができます。動物性製品とは異なり、黒豆には微量の飽和脂肪のみが含まれ、コレステロールは含まれていません。黒豆と米は、ペアにすると必要な必須アミノ酸をすべて提供するので理想的です。これらのアミノ酸は、時間とともに分解されるため、臓器内のアミノ酸を修復および置換するために使用されます。

微量栄養素

これらの豆類には1カップあたり3.6ミリグラムの鉄が含まれているため、黒豆を食べると鉄の摂取量が増える可能性があります。鉄欠乏性貧血を予防するには、健康な鉄濃度を維持することが不可欠です。黒豆は、カップあたり46ミリグラムのカルシウムと、カップあたり611ミリグラムのカリウムの優れた供給源でもあります。カルシウムは骨の構築と維持に不可欠であり、カリウムは血圧と心拍数の調節に役立ちます。黒豆の他の微量栄養素には、マグネシウム、葉酸、亜鉛、リンが含まれます。

繊維と消化

黒豆は繊維が多く、1カップの調理済み豆に15グラム含まれています。黒豆には、消化管の機能を改善して便秘を予防する不溶性繊維と、コレステロールと血糖値を下げる可溶性繊維の両方が含まれています。メイヨークリニックによると、女性は毎日21〜25グラムの繊維を必要とし、男性は最適な健康のために30〜38グラムの繊維を必要とします。

酸化防止剤

2003年12月31日号の「Journal of Agricultural and Food Chemistry」で発表された研究では、黒豆は他の種類の豆よりも抗酸化作用が高いことがわかりました。黒豆の抗酸化物質のレベルは、リンゴ、ブドウ、クランベリーに含まれるレベルとほぼ同じです。抗酸化物質は、細胞を損傷するフリーラジカルを中和し、心臓病、癌、およびその他の疾患のリスクを低下させるのに役立ちます。しかし、人体における抗酸化物質の実際の効果はまだ研究中です。

考慮事項

黒豆を含むすべてのマメ科植物には、大量に毒性を示すフィトヘマグルチニンと呼ばれる化合物が含まれています。これは、この化合物が非常に多く含まれているため、生または加熱が不十分な豆が摂取されると有毒になる可能性がある、インゲンマメの主な懸念事項です。ただし、黒豆のフィトヘマグルチニンの量は、通常、インゲンマメのレベルよりもはるかに低く、毒性の報告はこのタイプの豆には関連付けられていません。それでもフィトヘマグルチニンについて懸念がある場合は、豆を調理すると完全に毒素が分解され、豆のレベルが下がります。米国食品医薬品局は、豆を消費する前に最低10分間煮沸することを推奨しています。これらのデバイスは通常、フィトヘマグルチニンを分解せず、実際にはこの毒素のレベルを上昇させる可能性がある温度で食品を調理するため、FDAは乾燥豆をスロークッカーで調理しないことを推奨しています。

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