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ベジタリアンとして2,500カロリーを食べる

2022-01-18 16:04:01

菜食主義者は通常、非菜食主義者よりもカロリーを消費しません。あなたがアクティブなライフスタイルをリードしている場合、これはあなたの食事にタンパク質と脂肪が豊富な肉なしで毎日のカロリーニーズを満たすのに困難をもたらすかもしれません。ただし、ナッツ、種子、油などの脂肪やタンパク質の菜食主義のソースでこれらを置き換えることは比較的簡単です。高炭水化物食品を主とするバランスの取れた食事の一環として、これらの健康的な肉の代替品は、すぐに2,500カロリーの毎日の目標を達成することができます。

カロリー源

米国農務省および米国保健社会福祉省の2010年の人々のための食事ガイドラインでは、バランスの取れたベジタリアンダイエットで毎日のカロリーニーズを満たす方法を概説しています。これらのガイドラインでは、炭水化物は1日のカロリー摂取量の45〜65%を占め、脂肪は10〜35%、タンパク質は20〜35%を占めるべきであると述べています。したがって、2,500カロリーのベジタリアンダイエットには、脂肪から250から875カロリー、タンパク質から500から875カロリー、炭水化物から1125から1625カロリーを含める必要があります。

炭水化物

炭水化物には1グラムあたり4カロリーが含まれているため、ガイドラインによると、毎日の食事には約281〜406グラムの炭水化物が含まれているはずです。果物、野菜、乳製品、穀物はすべて炭水化物の豊富な供給源であるため、典型的なベジタリアンダイエットはこれらの要件を簡単に満たします。

あなたの毎日の炭水化物摂取量を満たすために、あなたは毎食で炭水化物が豊富な様々な食品を食べるべきです。たとえば、朝食時、ふすまフレーク1カップと牛乳1パーセント1カップのシリアルボウルには、炭水化物36.3グラムが含まれています。これに1つの中型バナナを追加すると、さらに27グラム追加され、これを1カップのオレンジジュースと組み合わせると、合計89.1グラムの炭水化物になります。

脂肪

1グラムの脂肪に9カロリー含まれているため、バランスのとれた2,500カロリーのベジタリアンダイエットには、27.8〜97.2グラムの脂肪を含める必要があります。 MayoClinic.comによると、飽和脂肪とトランス脂肪のほとんどは動物由来です。一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康に良い脂肪は、通常、オリーブ油、ピーナッツ油、キャノーラ油、ベニバナ油、トウモロコシ油、大豆油などの植物油、種子油、ナッツ油に由来します。毎日の脂肪摂取量を満たすために、食事にナッツ、種子、アボカドを含めてください。健康的な脂肪の例としては、スライスしたアボカド1カップ21.4グラム、オリーブオイル大さじ13.5グラムなどがあります。

タンパク質

1グラムのタンパク質には約4カロリーが含まれています。したがって、1日あたり約125〜219グラムのタンパク質を食べる必要があります。肉は優れたタンパク質源ですが、ガイドラインにはさまざまなベジタリアン用タンパク質源が記載されています。例には、15.2グラムのタンパク質を含む1カップの黒豆、17.9グラムを含む1カップのレンズ豆、30.3グラムのタンパク質を含む1カップのアーモンドが含まれます。ナッツや種子はタンパク質、健康的な脂肪、カロリーが高いため、これらの食品は、バランスの取れた菜食主義で1日あたり2,500カロリーに到達するために重要な役割を果たします。

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