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40を超えて食べる方法

2022-01-17 08:09:01

「中年の広がり」について聞いたことがあるかもしれませんが、それが現実になるまでは、それが本当だとは信じていませんでした。 Dr. Laura Bermanは、Today Healthの記事で、エストロゲンレベルが低下し、食欲の増加、代謝の低下、ストレスホルモンの上昇につながるため、40歳以上の体重増加が女性に多く見られます。男性は免疫力はありませんが、41歳になると、座りがちな男性は毎日200カロリー少ないカロリーが必要になるとUSDAは述べています。 40歳に達したら、食事に注意を払い、健康で栄養価の高い食品を食べることに集中して、その中年期の広がりを抑えます。

カロリーを減らす

活動レベルによっては、体重増加を避けるために、1日のカロリー摂取量を減らす必要があります。 40歳を超える10年ごとに、体に必要なカロリーは約1%少なくなると、ピッツバーグ大学医療センターのスポーツ医学部長、レスリーボンシ(MPH、RD)は、「フィットネス」誌の記事で述べています。 USDAは、41歳から50歳の座りがちな女性は1日あたり約1,800カロリーを必要とし、適度に活動的な女性は2,000カロリーを食べるべきだと推定しています。この年齢層の非常にアクティブな女性は、1日あたり2,400カロリーを食べる必要があります。座りがちな男性は2,200カロリーを必要としますが、適度に活動的な男性は2,600カロリーと3,000カロリー必要です。

主な栄養素

あなたの老化した体の健康を促進するバランスの取れた食事を食べることに焦点を当てます。 40に達しても栄養素の比率は変化しませんが、微量栄養素の優先順位は変わります。 「フィットネス」によると、女性の場合、毎日推奨されるカルシウム量(1,000ミリグラム)を確実に摂取することで、骨粗しょう症を食い止めることができます。これは、カルシウムを吸収して骨量を増やす体の自然な能力が低下し始めているためです。 Bonci氏は、乳がん、結腸がん、難聴を再び保護するのに十分なビタミンD(1日あたり600〜1,000 IU)を摂取していることを確認します。コレステロールと結腸癌のリスクを減らすため、繊維も不可欠です。ボーナスとして、それはまた膨満感を減らしている間あなたが完全に長く感じるのを助けます。

心臓病との闘い

心臓病はありません。 35歳から44歳までの3人の死因、いいえ。 Centers for Disease Control and Preventionによると、44歳以降2人。心臓病に打ち勝つために心臓の健康に良い食事をすることに焦点を当てます。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪またはトランス脂肪を添加せずに調理された、皮なしの赤身肉および家禽を選択することを推奨しています。これには、健康に良いオリーブオイルでグリル、ベーキング、ロースト、ソテーすることが含まれます。低脂肪または無脂肪の乳製品を選び、食事性コレステロールの多い食品を減らしましょう。ナトリウム摂取量を減らし、1日あたり1,500ミリグラム以下のナトリウムを目指します。塩入れを片付けるだけでなく、事前包装または加工された食品を制限し、レストランの外出を減らすことによって、これを行います。

飲料

健康的な食事の重要な部分は、適切な水分を消費することです。日常的には、カロリーのない水が脱水症を防ぐための最適な選択肢です。ボストンカレッジの栄養士シーラタッカーは、体重と活動レベルに応じて、1日に9から13杯の8オンスの水を飲むことを目標にしています。普通の水が退屈だと思われる場合は、レモンまたはライムジュースのスプラッシュで炭酸水を試してください。アルコールに関しては、適度に飲むことは、特にそれが心臓を保護することに関して、中年の成人にとって有益である場合があります。 「アメリカンジャーナルオブメディシン」に掲載された2008年の研究では、中程度の量のアルコールを飲んだ人(男性は1日2杯、女性は1杯)を飲んだ人は、4年後に心臓血管疾患の発生率が低下したことがわかりました。

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