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リンが入っているものを何を食べますか?

2022-01-15 16:04:31

リンは食事に必要な主要なミネラルの1つであり、ミネラルは体のすべての細胞に含まれています。リンは、細胞膜に含まれる脂肪であるリン脂質の成分です。また、タンパク質の機能を調整するのにも役立ちます。細胞は、リン酸塩の化学基をタンパク質に追加したり、タンパク質から削除したりして、タンパク質の活性を調整します。さらに、リンはミネラル化した骨組織の成分を構成します。ほとんどすべての食品はリンを提供しますが、いくつかの種類の食品はミネラルの特に豊富な供給源であることを証明しています。 Linus Pauling Instituteによると、推奨される1日のリン摂取量-700ミリグラムを摂取するために、複数の食品を組み合わせて食べます。

肉、魚、乳製品

肉、魚、乳製品は、リンの最も豊富な供給源の1つです。サーモンのフィレの半分は491ミリグラムのリン、または毎日必要なリンの70%を提供します。ハドックまたはロックフィッシュのフィレは、リンの摂取量をそれぞれ417または370ミリグラム増加させ、カッテージチーズのカップは、ミネラルを368ミリグラム提供します。七面鳥肉の4オンスの部分には238ミリグラムのリンが含まれ、チキンの同等の1サービングには229ミリグラムが含まれています。

穀物食品

穀物を食事に取り入れることも、毎日のリン摂取目標を達成するのに役立ちます。生の大麦1カップの3分の1には、147ミリグラムのリンが含まれていますが、ブルガーと同等のサービングには140ミリグラムが含まれています。全粒小麦粉にもリンが含まれ、カップあたり428ミリグラムです。朝食用シリアルは、リンを健康的に摂取して一日を始めるのに役立ちます。ハーフカップのふすまシリアルには345ミリグラムのリンが含まれ、1カップのレーズンふすまシリアルには223ミリグラムが含まれます。

豆、種子、豆類、野菜

野菜、種子、豆、豆類は健康的な食生活に貢献し、リンの消費量も増やします。 1オンスのカボチャまたはヒマワリの種は、それぞれ333または327ミリグラムのリンを提供します。調理済みレンズ豆のハーフカップには178ミリグラムのリンが含まれ、焼き豆のハーフカップには147ミリグラムが含まれます。枝豆、赤インゲン豆、黒豆はすべて、リンの摂取量に影響します。豆のハーフカップには、それぞれ142、126、121ミリグラムのリンが含まれています。野菜のリン源については、エルサレムのアーティチョークまたはパースニップに手を伸ばします。これらの野菜の1カップには、それぞれ117または108ミリグラムのミネラルが含まれています。

サービングのヒント

非常に多くの食品にリンが含まれているため、バランスの取れた食事をとるだけで、1日の推奨摂取量に簡単に到達できます。黒豆またはレンズ豆を大麦、ヒマワリの種、お好みの刻んだ野菜、レモンジュース、オリーブオイルのビネグレットと組み合わせて、さわやかで栄養たっぷりのサラダを作りましょう。スライスしたパースニップをオリーブオイルとメープルシロップで軽くコーティングしてから、野菜をローストして、リンが豊富なサーモンやチキンとよく合う健康的な副菜を作ってみてください。

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