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ベジタリアンのように食べる方法

2022-01-13 16:04:31

多くの人にとって、肉を含まない食事のアイデアは異質なようです。 "あなたは何を食べますか?"はベジタリアンによくある質問ですが、真実は、すべての主要な食品グループの栄養素を全体的に利用することで、ベジタリアンは健康的な食事を取り、たんぱく質をたっぷり摂取して、すべての栄養ニーズを満たすことができるということです。メイヨークリニックによると、菜食主義者は食料品の費用を節約し、カロリーと脂肪グラムを減らし、心臓病のリスクを低くする傾向があります。

食品グループ

完全なベジタリアンダイエットには、果物、野菜、穀物、タンパク質食品、乳製品など、すべての主要な食品グループからの毎日のサービングが含まれます。たとえば、濃縮物からオレンジジュースを飲む代わりに新鮮なオレンジを食べ、精製された白米の代わりに玄米を食べるなど、各グループから最小限の精製食品全体を選択するのが最も健康的です。このような食品は、エネルギー密度が最も低い値です。つまり、栄養素は最大量ですが、カロリーは最小です。 USDAは、食事ごとに皿の半分を果物と野菜で、4分の1をタンパク質が豊富な食品または乳製品で、4分の1を穀物で満たすことを推奨しています。少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。

肉を含まないタンパク質

AskDrSears.comのM.D.であるウィリアムシアーズによれば、乳製品、卵、魚を定期的に食べる菜食主義者は、必要なすべてのタンパク質を入手する可能性があります。ビーガンは乳製品や卵を食べないので、補足する必要があるかもしれませんが、「十分な穀物や豆類を食べることで十分なタンパク質を得ることができます」とシアーズ博士は書いています。他の栄養価の高い植物ベースのタンパク質オプションには、豆、ナッツ、種子、豆腐、テンペ、豆乳、およびその他の大豆製品が含まれます。

食事の構造化

ベジタリアンの食事を計画することは、少し前向きなことで簡単です。インスピレーションを得るために、それぞれの主要な食品グループから楽しむ食品に目を向けてください。朝食には、野菜のオムレツ、バナナのオートミール、ヨーグルトとベリーのパフェをお試しください。ランチのオプションは、サクサクの豆腐サンドイッチ、トーストした豆のブリトー、卵サラダなどです。夕食には、野菜チャーハン、豆腐カレー、または肉なしピザをお試しください。

考慮事項

バランスの取れた食事をとる菜食主義者は栄養不足に苦しむ可能性は低いですが、不快感や病気を定期的に経験し、その理由がわからない場合は、原因を食事から除外するよう医師と相談することをお勧めします。 Medline Plusによると、菜食主義者の最も一般的な欠乏症には、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB12があります。

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