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減量のために炭水化物の代わりに何を食べるべきか

2022-01-12 16:04:01

炭水化物は毎日食べるべきですが、特に精製された穀物や砂糖を加えたものなど、炭水化物が多すぎると、正常に減量することが難しくなります。全体的なカロリー摂取量を制御しながら、推奨量の健康的な炭水化物、タンパク質、脂肪を食べることが、体重を減らして体重を抑えるための鍵です。

タンパク質

炭水化物よりもタンパク質を選択すると、減量を成功させるために総カロリー摂取量を制御するのに役立ちます。 2008年に発表された「American Journal of Clinical Nutrition」のレビューでは、タンパク質を多く含む食品は、脂肪や炭水化物よりも満腹感を高めると述べています。 2009年に「Journal of Nutrition」で発表された研究によれば、食事中のタンパク質を増やすと、体のエネルギー消費が増加します-減量中に有益です。タンパク質が豊富な食品には、ナッツ、種子、豆類、シーフード、卵白、赤身の肉、低脂肪のカッテージチーズ、低脂肪のチーズ、大豆製品などがあります。

繊維と消化

繊維は炭水化物の一種ですが、体内で完全に消化または吸収されるわけではないため、繊維から得られる正味のカロリーは、他の種類の炭水化物よりも低くなります。 「栄養レビュー」の2009年のレビューの著者は、繊維は肥満の個人の減量を高め、肥満になるリスクを減らすと報告しました。食物繊維が豊富な食品には、全粒穀物、ナッツ、種子、野菜、豆類、果物などがあります。お菓子、砂糖入りの飲み物、砂糖を追加したり、白パンや白米などの精製した穀物の代わりにこれらを選択してください。

健康的な脂肪

不健康な炭水化物の代わりに健康的な脂肪を選択することは、減量の旅において有益な場合があります。 「肥満」の2008年のレビューでは、人間の研究で、特に不飽和脂肪の代わりに使用した場合、一価不飽和脂肪が減量をサポートしたことが報告されています。一価不飽和脂肪は、ナッツ、種子、アボカド、オリーブ油やキャノーラ油などの植物性油に含まれています。ただし、減量しようとしているときに脂肪を過剰摂取しないでください。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1グラムあたり4カロリーですが、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。

炭水化物の推奨事項

身体が適切に機能するためには毎日炭水化物が必要なので、炭水化物を完全に避けないでください。炭水化物の摂取量が少なすぎると、だるくて吐き気がすることがあります。また、水の減量や栄養不足を引き起こす可能性があります。炭水化物をタンパク質に置き換えると、減量のためにより少ないカロリーを消費しやすくなりますが、医学研究所は、成人が毎日最低130グラムの炭水化物を消費することを示唆しています。

考慮事項

炭水化物、特に砂糖を渇望している場合は、大きなグラスの水を飲んでみてください。実際に喉が渇いているときに炭水化物を食べると、減量を妨げたり、防ぐことができます。食事の前に水を消費すると、満腹感がすぐに高まり、食事時に食べる量が少なくなります。 2010年に発行された「オーストラリアの家庭医」の研究では、カロリーを減らした食事の一部として食事の30分前に500ミリリットル(約2カップ)の水を飲むと、過体重と肥満の成人の体重減少が促進されたと報告されています。

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