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健康な筋肉のために何を食べるか

2022-01-11 08:09:01

あなたが食べる食べ物はあなたの筋肉の健康に影響を与える可能性があります。運動はまた、筋肉の維持と構築の重要な要素ですが、座りがちな個人でさえ、筋肉の修復と筋肉の消耗を最小限に抑えるために食事性タンパク質が必要です。炭水化物と脂肪は筋肉組織でも重要な役割を果たしますが、ビタミンとミネラルは筋肉を最適に機能させる小さな必須の分子を供給します。

タンパク質

筋肉組織の大部分はタンパク質で構成されており、食事のタンパク質は、ワークアウトセッションの合間にこの組織が筋肉細胞を補充および再構築するために必要な材料を供給します。最適な筋肉の健康のためには、あなたが食べるタンパク質が豊富な食品は必須アミノ酸を含まなければなりません、それはあなたの体が合成できないタンパク質のビルディングブロックです。これらのアミノ酸は、乳製品、肉、家禽、卵、魚介類などの動物性タンパク質源に豊富に含まれています。牛乳タンパク質は、筋肉の修復を助ける分岐鎖アミノ酸含有量のため、健康な筋肉に特に適しています。植物性食品には1つまたは複数の必須アミノ酸が不足していることがよくありますが、全粒穀物を含む豆類など、いくつかのアミノ酸を含むさまざまなアイテムを食べることで、必要な必須アミノ酸をすべて入手できます。

炭水化物

炭水化物は、身体活動に動力を供給する準備が整ったエネルギー源を提供することにより、筋肉の健康に貢献します。筋肉に燃料を供給することで、より多くの作業を実行し、フィットネス目標を達成するために筋肉に挑戦することができます。炭水化物の摂取のタイミングも重要です。運動する前に、でんぷん質の小さなスナックを食べるとエネルギーが得られますが、運動後すぐに少量のタンパク質を含む炭水化物を消費すると、筋肉の構築を刺激できます。炭水化物はインスリンの放出を促進し、筋肉を刺激して新しいアミノ酸を取り込み、新しい組織を構築します。炭水化物は全粒穀物、乳製品、果物、野菜に含まれています。

脂肪

食物脂肪は筋肉の健康にいくつかの役割を果たすことができます。脂肪が多すぎたり、脂肪の種類が間違っていたりすると、全体的な健康に悪影響を与える可能性がありますが、適切な健康的な脂肪を含めると、骨格筋と心臓の両方に有益です。魚油、オリーブ油、ピーナッツ油、キャノーラ油、大豆油、クルミ、亜麻仁に含まれる不飽和脂肪は、筋肉組織の細胞膜の完全性と流動性を維持するのに役立ちます。それらは筋肉細胞間のコミュニケーションを助け、筋肉回復を助けることができます。健康的な脂肪は、激しいトレーニングで発生する可能性のある炎症を軽減するのに役立ち、心臓を定期的に鼓動させ続けるのに役立ちます。さらに、食事中の脂肪は、炭水化物が少なくなったときにバックアップの燃料源となり、長時間にわたって筋肉に働きかけることができます。

ビタミンとミネラル

多くのビタミンとミネラルが筋肉を健康に保ち、適切に機能させます。たとえば、鉄はこれらの組織に酸素を供給し続けるので、身体活動を維持できます。牛肉や暗い家禽肉を食べると、このミネラルが補給されます。非動物性鉄源をよりよく吸収するには、ビタミンCが豊富な食品を含めます。チーズなどの乳製品からのカルシウムは、セロリやクラッカーなどの食品中のナトリウムと同様に、筋肉が適切に収縮するのに役立ちます。多種多様な食品を適切な量で摂取すると、筋肉の健康をサポートするために必要なすべてのビタミンとミネラルを取得するのに役立ちます。

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